Ладно, давайте говорить. Отжимание. Это то упражнение, которое, как все думают, они должны уметь делать, и то, что вызывает гору разочарования, когда вы не можете. Если вы когда-нибудь падали на пол, выкладывались по полной и едва могли согнуть локти, вы не одиноки. Обещаю.
За годы моей тренерской работы отжимания являются одной из главных целей для новых клиентов. И мне это нравится, потому что это такое мощное проявление вашей собственной силы. Итак, если вы хотите научиться отжиматься дома, вы пришли по адресу. Мы вам поможем. Забудьте о трудностях. Это ваш простой, действенный 4-недельный план, чтобы пройти путь от нуля до вашего первого настоящего отжимания с пола.
Почему отжимания того стоят
Прежде чем мы углубимся в «как», давайте быстро разберём «почему». Отжимание - это не просто упражнение для груди. Это движущаяся планка. Оно задействует грудь, плечи, трицепсы и корпус одновременно. Освоение его означает, что вы построили прочный фундамент силы верхней части тела и корпуса, который перенесётся на, ну, всё остальное. Это фундаментальное движение неспроста.
Ваша 4-недельная прогрессия отжиманий для начинающих
Это точная прогрессия отжиманий для начинающих, которую я использую со своими клиентами. Секрет не в том, чтобы сто раз пытаться и терпеть неудачу на полу. Секрет в том, чтобы наращивать силу, делая движение проще, а затем постепенно увеличивая сложность. Мы поднимем пол к вам, а затем медленно опустимся.
Неделя 1: Освойте отжимания от стены
Да, мы начинаем у стены. Не закатывайте глаза! Именно здесь мы строим связь между разумом и мышцами и учимся правильной форме без особого сопротивления.
- •Как это сделать - встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены. Положите руки на стену, немного шире плеч. Держите тело прямой линией от головы до пяток (без согнутых бёдер!), опустите грудь к стене. Сожмите грудь и оттолкнитесь назад в исходное положение.
- •Цель: 3 подхода по 15-20 повторений. Сосредоточьтесь на ощущении сжатия в мышцах груди. Не просто выполняйте движения.
Неделя 2: Переход к наклону
На этой неделе мы увеличиваем сложность, опуская руки. Найдите прочную кухонную столешницу, стол или спинку дивана.
- •Как это сделать - форма та же. Руки немного шире плеч, тело в идеально прямой линии. Чем ниже наклон, тем сложнее. Как тренер, я всегда рекомендую начинать выше и постепенно опускаться, по мере того как вы становитесь сильнее.
- •Цель: 3 подхода по 10-15 повторений. Если вы можете легко сделать 15, найдите поверхность чуть ниже.
Неделя 3: Покорите отжимания с колен
Пришло время опуститься на пол. Это большой шаг, и здесь часто нарушается форма. Переход от отжиманий с колен до полных отжиманий - это всё о контроле корпуса.
- •Как это сделать - начните с положения на четвереньках, затем пройдитесь руками вперёд, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до колен. Вес должен быть перенесён вперёд, на руки. Опустите грудь к полу – не только голову – и оттолкнитесь вверх.
- •Что я говорю своим клиентам - не оставляйте попу в воздухе! Представьте, что нитка тянет ваши бёдра к полу. Именно здесь может действительно помочь инструмент с искусственным интеллектом, такой как приложение FullBody AI. Его анализ формы может проверить, провисают ли или "горбятся" ваши бёдра, что трудно увидеть самостоятельно.
- •Цель: 3 подхода по 8-12 повторений с идеальной формой.
Неделя 4: Главное событие и секретное оружие
Вот оно. Время попробовать полное отжимание. Встаньте в позу высокой планки, руки под плечами, корпус напряжён. Опуститесь и поднимитесь. Если вы сделаете одно или два, это огромная победа! Но для большинства людей есть мост, который нужно сначала пересечь. Это называется негативным отжиманием.
- •Как это сделать (Негативное): Начните с полной планки. Теперь, как можно медленнее (цель 3-5 секунд), полностью опустите тело на пол. Контролируйте всё движение. Как только вы окажетесь на полу, вы можете использовать колени, чтобы оттолкнуться обратно в положение планки. Это одно повторение.
- •Почему это работает - вы сильнее в фазе «опускания» (эксцентрической) подъёма. Тренируя эту часть движения, вы быстро наращиваете специфическую силу, необходимую для того, чтобы оттолкнуться вверх.
- •Цель: 3 подхода по 5-8 медленных, контролируемых негативных отжиманий. После каждого подхода попробуйте сделать 1-2 обычных отжимания.
Вы справитесь
И это как освоить отжимания для начинающих. Это путешествие маленьких, последовательных шагов. Не расстраивайтесь, если одна неделя покажется сложнее другой. Придерживайтесь прогрессии, сосредоточьтесь на своей форме и доверяйте процессу. Через четыре недели вы оглянетесь назад и будете поражены тем, как далеко вы продвинулись. А теперь, за дело!
