Протеин для новичков: Сколько вам действительно нужно?

Когда я только начинал поднимать тяжести, мир питания казался мне полной загадкой. Парни в зале говорили о «макросах» и пили странно пахнущие коктейли, а все, что я знал, это то, что мне нужно есть… больше белка? Но сколько? И откуда? Честно говоря, это было немного ошеломляюще.

Если вы сейчас испытываете такое же замешательство, сделайте глубокий вдох. Я здесь, чтобы отсеять лишнее и дать вам простое, без лишних слов руководство по протеину для новичков. Давайте направим вас на правильный путь.

Во-первых, почему протеин так важен?

Представьте свои мышцы как кирпичную стену. Когда вы тренируетесь - особенно с отягощениями - вы создаете крошечные микроразрывы в мышечных волокнах. Это звучит плохо, но на самом деле это сигнал для вашего тела восстановить их более сильными и большими.

Так откуда же берутся кирпичи для этой ремонтной работы? Протеин.

Протеин состоит из аминокислот, которые буквально являются строительными блоками, которые ваше тело использует для восстановления и роста мышц. Если вы не едите достаточно белка, у вашего тела не будет сырья, необходимого для восстановления после тренировок. Вы будете чувствовать боль дольше и не увидите результатов, ради которых так усердно работаете в зале. Это основа вашей стратегии потребления белка для начинающих - предоставление вашему телу инструментов, необходимых для развития на основе упорной работы, которую вы выполняете с вашим планом тренировок FullBody AI.

Сколько белка нужно новичкам? Простой ответ

Забудьте о сложных калькуляторах и запутанных советах. Для большинства людей, которые только начинают заниматься с отягощениями и хотят нарастить мышцы, наука указывает на довольно четкую и простую цель.

Отличная цель для вашего ежедневного потребления белка - где-то между 1,6 и 2,2 граммами белка на килограмм вашего веса.

Если вы думаете в фунтах (как я!), это примерно от 0,7 до 1,0 грамма белка на фунт веса тела.

Так, для человека весом 150 фунтов (около 68 кг) это цель 105-150 граммов белка в день. Для человека весом 200 фунтов (около 90 кг) это 140-200 граммов. Выберите число в этом диапазоне и стремитесь к нему. Не обязательно, чтобы это было идеально каждый день! Постоянство важнее совершенства. Для более глубокого погружения в науку, этот мета-анализ из British Journal of Sports Medicine является фантастическим, хотя и плотным, чтением.

Мой совет? Начните с нижней границы диапазона. Посмотрите, как вы себя чувствуете. Пока вы чувствуете себя хорошо и хорошо восстанавливаетесь после тренировок, вы, вероятно, делаете все отлично.

Лучшие источники белка для новичков

Хорошо, у вас есть ваша ежедневная норма белка. Теперь, как ее достичь, не питаясь только куриной грудкой 24/7? Это проще, чем вы думаете. Я обнаружил, что сосредоточение на получении надежного источника белка с каждым приемом пищи - это самый простой способ достичь моей цели.

Вот некоторые из моих фаворитов.

Отличные цельные источники пищи

• •Куриная и индюшачья грудка - классика не просто так. Это нежирное, универсальное и богатое белком мясо.
• •Постное красное мясо - стейк, нежирный говяжий фарш... отличные источники белка, которые также обеспечивают железо и креатин.
• •Рыба - лосось, тунец и треска - фантастика. Лосось имеет дополнительное преимущество в виде полезных омега-3 жиров.
• •Яйца - природный мультивитамин. Не выбрасывайте желток! Именно там содержится много питательных веществ.
• •Греческий йогурт и творог - это мое секретное оружие. Одна чашка греческого йогурта может содержать более 20 граммов белка. Это идеальный перекус или завтрак.

Отличные растительные варианты

• •Тофу и темпе - не бойтесь сои! Это полноценные источники белка и очень универсальные в кулинарии.
• •Чечевица и бобы - недорогие, богатые клетчаткой и надежный источник белка. Основной продукт не просто так.
• •Эдамаме - очень легкий и вкусный перекус.
• •Киноа: «Псевдозлак», который на самом деле является полноценным белком.

А как насчет протеинового порошка?

Протеиновый порошок - это добавка, а не требование. Его главное преимущество - удобство. Вам трудно съесть полноценный прием пищи после тренировки? Протеиновый коктейль - отличный, быстрый вариант. Вы изо всех сил пытаетесь достичь своей ежедневной нормы белка только с помощью пищи? Ложка порошка может легко добавить 20-30 граммов к вашей ежедневной норме.

Лично я использую сывороточный изолят в дни тренировок, потому что это быстро и легко. Но я всегда отдаю приоритет получению большей части белка из реальной, цельной пищи. Для очень подробного анализа различных типов и количеств команда Examine.com имеет отличное руководство.

Оставайтесь простыми

Послушайте, легко потеряться в деталях. Мой главный совет - не переусердствуйте.

Сосредоточьтесь на своих тренировках, старайтесь включать хороший источник белка в каждый из ваших основных приемов пищи и стремитесь к диапазону 0,7-1,0 г на фунт веса тела. Делайте это последовательно, и вы дадите своему телу все необходимое, чтобы стать сильнее. У вас все получится! 💪