Привет! Давайте поговорим о том, как начать заниматься спортом. Я помню, как впервые решил, что хочу стать сильнее. Я зашел в спортзал - ну, на самом деле, я просто стоял в своей гостиной - и абсолютно не знал, что делать. Все советы в интернете казались предназначенными для людей, которые уже знали, что такое «суперсет» или «дельтовидная мышца».
Если это звучит знакомо, вы находитесь в правильном месте. Сегодня я хочу развеять мифы об одной из самых фундаментальных частей построения силы верхней части тела: отжимательных упражнениях.
Это именно то, на что они похожи - движения, где вы отталкиваете сопротивление от своего тела. Подумайте о том, как вы открываете дверь или поднимаетесь с пола. Эти простые действия в первую очередь задействуют вашу грудь, плечи и трицепсы. Мы собираемся создать простую, но суперэффективную тренировку с отжиманиями для начинающих дома. Без страшного оборудования, без запутанного жаргона. Только вы, пол и желание стать немного сильнее.
Почему «отжимательная» тренировка? Давайте сохраним простоту
Когда вы начинающий спортсмен, один из самых простых способов структурировать тренировки - это группировать мышцы, которые работают вместе. «День отжиманий» фантастичен, потому что все упражнения кажутся связанными. Вы тренируете все «показные» мышцы верхней части тела сразу, что довольно мотивирует, будем честны.
Сосредоточившись на груди, плечах и трицепсах дома за одну сессию, вы гарантируете, что задействуете их все, не усложняя ничего. Это эффективный и проверенный временем метод, который я до сих пор использую в своих тренировочных сплитах.
Мои любимые отжимательные упражнения для начинающих
Итак, перейдем к самому интересному. Это упражнения, которые я рекомендую всем, кто только начинает свой путь. Здесь основное внимание уделяется форме, а не тому, сколько вы можете сделать. Лучше сделать 5 идеальных повторений, чем 20 неряшливых. Поверьте мне.
Отжимания от возвышения (Incline push-Ups)
Забудьте о том, чтобы сразу опускаться на пол для стандартных отжиманий - это путь к разочарованию. Отжимания от возвышения - ваш новый лучший друг. Положив руки на приподнятую поверхность (например, устойчивый стол, столешницу или спинку дивана), вы уменьшаете вес тела, который вам приходится поднимать, что делает упражнение намного более управляемым.
- •Найдите устойчивую, приподнятую поверхность.
- •Поместите руки немного шире плеч на край.
- •Отведите ноги назад, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток. Держите корпус напряженным - никаких провисающих бедер!
- •Опустите грудь к поверхности, удерживая локти примерно под углом 45 градусов, а не расставляя их в стороны.
- •Мощно оттолкнитесь обратно в исходное положение.
Отжимания «щукой» (Pike push-Ups)
Это фантастическое упражнение с собственным весом для тренировки плеч. Сначала оно может показаться немного странным, но это один из лучших способов развить силу плеч дома без утяжелителей.
- •Примите стандартное положение для отжиманий, затем подтяните ноги к рукам, высоко подняв бедра. Ваше тело должно образовывать перевернутую букву «V».
- •Держите голову в нейтральном положении, глядя на пол между ногами.
- •Согните локти и опустите макушку к полу.
- •Оттолкнитесь обратно в исходное положение «V». Это гораздо более короткий диапазон движения, чем обычные отжимания, и вы почувствуете это непосредственно в плечах.