Что вообще такое ваш кор?
Давайте будем честны на секунду. Когда большинство людей слышат «тренировка кора», они сразу думают о кубиках пресса и бесконечных скручиваниях. Хотя видимые мышцы пресса - это приятный бонус, ваш кор - это гораздо больше. Представьте его как мышечный корсет, который обхватывает весь ваш торс - спереди, с боков и сзади.
Он включает в себя мышцы пресса, конечно, но также и косые мышцы (мышцы по бокам), мышцы нижней части спины, ягодицы и даже сгибатели бедра. Сильный, стабильный кор - это основа для почти каждого движения, которое вы совершаете, как в зале, так и вне его. Он защищает ваш позвоночник, улучшает осанку и помогает эффективно передавать силу, когда вы поднимаете, бегаете или прыгаете.
Для тех, кто только начинает, это особенно важно. Слабый кор часто является быстрым путем к травмам. Поэтому, прежде чем вы начнете нагружать штангу, давайте построим этот фундамент. Это идеальная легкая тренировка для укрепления кора, чтобы начать.
5 основных упражнений для новичка для укрепления кора
Забудьте о безумных вещах, которые вы видите в социальных сетях. Мы сосредоточены на контроле, стабильности и построении прочной базы. Это строительные блоки для всех будущих тренировок кора для новых атлетов.
1. Упражнение "Птица-собака"
Это упражнение направлено на контроль и равновесие. Оно учит вас сохранять позвоночник стабильным, пока ваши конечности движутся - навык, который вам понадобится для… ну, для всего.
- •Начните на четвереньках в положении стола, руки под плечами, колени под бедрами.
- •Держите спину ровно и напрягите кор, как будто вас сейчас ткнут в живот.
- •Медленно вытяните правую руку прямо вперед и левую ногу прямо назад одновременно.
- •Двигайтесь только настолько далеко, насколько сможете, не прогибая поясницу. Цель - прямая линия от руки до стопы.
- •Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение под контролем. Повторите на другую сторону.
2. Упражнение "Мертвый жук"
Это забавное название для очень эффективного упражнения. "Мертвый жук" отлично подходит для обучения удержанию кора при координации противоположных конечностей.
- •Лягте на спину, руки вытянуты к потолку, колени согнуты под углом 90 градусов над бедрами.
- •Плотно прижмите поясницу к полу. Там должно быть мало или совсем не быть свободного пространства.
- •Медленно опускайте правую руку и левую ногу к полу, выдыхая.
- •Опускайте их настолько низко, насколько сможете, не отрывая поясницу от пола.
- •Вернитесь в исходное положение под контролем и повторите с противоположными рукой и ногой.
3. Ягодичный мостик
Большинство людей забывают, что ягодицы - это огромная часть кора! Это упражнение укрепляет всю заднюю часть вашего тела, что важно для осанки и предотвращения боли в пояснице.