Итак, вы решили начать заниматься спортом. Отлично! У вас есть новая спортивная одежда, свежая бутылка для воды, и вы готовы к действию. Но тут возникает вопрос - что же мне на самом деле есть?
Это кажется сложным, не так ли? Вы видите супер-подготовленных людей, которые пьют коктейли странного цвета и говорят о макросах, и это немного пугает.
Давайте проясним ситуацию. Для начинающего питание во время тренировок намного проще, чем вы думаете. Вам просто нужно дать своему телу правильное топливо в нужное время. Представьте это как автомобиль - вы же не поедете в дальнее путешествие с пустым баком, и вы захотите заправиться после. Ваше тело ничем не отличается.
Давайте разберем, что есть до и после тренировки, в стиле начинающего.
Что есть перед тренировкой: заправляемся
Основная цель приема пищи перед тренировкой для начинающего проста - энергия. Вы хотите обеспечить свое тело доступным топливом, чтобы вы могли выполнять упражнения, не чувствуя вялости или боли в боку.
Ваш основной источник топлива здесь - это углеводы. Углеводы - это предпочтительный и самый быстрый источник энергии для вашего тела. Немного белка также хорошо, так как он может помочь подготовить ваши мышцы к работе, которую они собираются выполнять. Главное - сделать эту еду относительно небольшой и легкоусвояемой. Избегайте продуктов с высоким содержанием жира или клетчатки непосредственно перед тренировкой, так как они могут тяжело сидеть в желудке.
Время - старайтесь есть примерно за 30-90 минут до начала тренировки. Это даст вашему телу достаточно времени, чтобы переварить пищу и начать превращать ее в полезную энергию.
Простые идеи для приема пищи перед тренировкой (для начинающих)
- •Небольшой банан (идеальный энергетический батончик от природы)
- •Один ломтик цельнозернового тоста с тонким слоем миндальной или арахисовой пасты
- •Небольшая порция обычной овсянки
- •Горсть сухофруктов, таких как финики или курага
- •Половинка обычного бублика
Эти варианты обеспечивают быстроусвояемые углеводы, которые вам нужны, не обременяя вас.
Еда после тренировки: восстановление и пополнение запасов
Вы это сделали! Тренировка закончена. Теперь ваше тело нуждается в восстановлении. Именно здесь вступает в действие послетренировочная еда для начинающего. Две основные цели здесь:
- Восстановление - упражнения создают крошечные микротравмы в мышечных волокнах (именно так они становятся сильнее). Белок - это строительный материал, который ваше тело использует для их восстановления.
- Пополнение запасов - вы только что израсходовали много накопленной энергии (называемой гликогеном). Вам нужно пополнить эти запасы - вы правильно догадались - снова углеводами.
Итак, ваша послетренировочная еда должна быть сочетанием белков и углеводов. Возможно, вы слышали об "анаболическом окне", когда нужно есть немедленно. Хотя время важно, вам не нужно паниковать и пить протеиновый коктейль сразу после последнего повторения. Цель - поесть в течение часа-двух после тренировки - это отличное правило.
Лучшие идеи еды после тренировки для начинающих
- •Стакан шоколадного молока (удивительно идеальное сочетание белков и углеводов!)
- •Греческий йогурт с горстью ягод
- •Простой протеиновый коктейль, приготовленный из сывороточного или растительного порошка
- •Яичница на кусочке цельнозернового тоста
- •Куриная грудка гриль с небольшим сладким картофелем
Найти правильную восстановительную еду очень важно для уменьшения мышечной боли и готовности к следующей сессии. Правильное питание после упражнений - это то, что делает вашу тяжелую работу значимой.
Несколько слов о гидратации
Не забывайте о воде! Даже небольшое обезвоживание может ухудшить вашу производительность и вызвать усталость. Пейте воду до, во время и после тренировки. Все просто - если чувствуете жажду, пейте.
Подводя итог
Не переусердствуйте. Основной принцип прост: углеводы до, углеводы и белок после.
Когда вы станете более последовательными в своих тренировках - возможно, следуя структурированному плану с помощью приложения, такого как FullBody AI, для отслеживания своего прогресса и формы - вы начнете замечать, как разные продукты влияют на вас. Слушайте свое тело. То, что работает для кого-то другого, может быть не идеальным для вас.
Начните с этих основ, будьте последовательны, и вы обеспечите свое тело именно тем, что ему нужно для достижения ваших фитнес-целей. У вас все получится.
