Будем честны. Вы когда-нибудь чувствовали себя Железным Дровосеком до того, как он получил масленку? Этот легкий стон, когда вы наклоняетесь, напряжение в плечах после дня за столом… это очень распространено. Многие из нас думают о гибкости как о чем-то для гимнастов или мастеров йоги, но правда в том, что каждый может извлечь из нее пользу.
Если вы хотите начать тренировки на гибкость, вы пришли по адресу. Речь идет не о том, чтобы скручиваться в крендель. Речь идет о том, чтобы чувствовать себя лучше, двигаться лучше и дать своему телу немного заботы. Давайте погрузимся в простую рутину гибкости для начинающих, которая поможет вам раскрыть потенциал ваших суставов.
Зачем заморачиваться с гибкостью?
Итак, что такого важного в растяжке? Улучшение диапазона движений – это не просто модное слово в фитнесе. Это дает реальные, повседневные преимущества.
- •Уменьшение боли и ломоты - мягкая растяжка может помочь снять напряжение в натянутых мышцах, особенно в спине, шее и плечах.
- •Предотвращение травм - когда ваши мышцы более податливы, они менее подвержены растяжениям и вывихам во время упражнений или даже просто повседневных дел.
- •Улучшение осанки - зажатые мышцы груди и бедер могут вывести ваш скелет из равновесия. Их растяжка помогает вам стоять выше и с большей уверенностью.
- •Повышение производительности - независимо от того, поднимаете ли вы тяжести или несете продукты, полный диапазон движений позволяет выполнять движения более эффективно и безопасно.
Золотые правила растяжки для начинающих
Прежде чем вы начнете, давайте рассмотрим несколько основных правил, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от своей рутины и остаетесь в безопасности.
- •Сначала разомнитесь - никогда не растягивайте холодные мышцы. Проведите 5-минутную разминку, например, легкий бег на месте, прыжки или быструю ходьбу. Растяжку лучше всего выполнять после тренировки в качестве заминки.
- •Держите, не пружиньте - цель – статическая растяжка, когда вы удерживаете позу в течение определенного периода времени. Пружинистые движения (баллистическая растяжка) могут фактически вызвать микроразрывы в мышцах, и их следует избегать новичкам.
- •Дышите - не задерживайте дыхание. Делайте медленные, глубокие и контролируемые вдохи. Вдыхайте, готовясь, и выдыхайте, углубляясь в растяжку.
- •Ищите натяжение, а не боль - растяжка должна ощущаться как легкое потягивание или умеренное натяжение. Если вы чувствуете острую или жгучую боль, немедленно прекратите. Вы зашли слишком далеко.
Ваша первая рутина гибкости для начинающих
Готовы начать? Вот несколько легких растяжек для гибкости, которые нацелены на основные группы мышц. Они не требуют никакого оборудования, и вы можете выполнять их практически где угодно.
Для наглядного руководства по правильному выполнению этих движений, посмотрите наш видеообзор: