Лучшие упражнения для ягодиц для начинающих для сильной попы дома

Почему сильные ягодицы меняют правила игры

Ладно, давайте поговорим о ягодицах. Мы все хотим иметь красивые, подтянутые ягодицы, но сильные ягодицы - это нечто гораздо большее, чем просто хорошо выглядеть в джинсах. Ваши ягодицы - это самая большая и мощная группа мышц в вашем теле. Они - двигатель, который приводит в движение ваше тело.

Когда ваши ягодицы слабы – то, что некоторые называют «ягодичной амнезией» или «синдромом мертвых ягодиц» от сидения весь день – другие части вашего тела вынуждены брать на себя нагрузку. Это очень частая причина болей в пояснице, скованности бедер и даже проблем с коленями. Так что наращивание сильных ягодиц – это не только эстетика; это о создании более устойчивого, безболезненного тела. Эти упражнения для ягодиц для начинающих – идеальное место для начала.

Лучшие упражнения для ягодиц с собственным весом

Вам не нужен тренажерный зал, полный дорогого оборудования, чтобы начать. Лучшая тренировка для ягодиц дома для начинающих начинается с освоения основ, используя только свой собственный вес. Главное – сосредоточиться на технике и по-настоящему чувствовать работу мышц. Это называется связью разум-мышца, и это крайне важно.

Давайте перейдем к упражнениям.

Классический ягодичный мостик

Это, вероятно, упражнение номер один, которое я рекомендую всем, кто хочет укрепить ягодицы как новичок. Оно напрямую нацелено на ваши ягодицы с очень небольшой вероятностью ошибок.

• •Как выполнять - лягте на спину, согнув колени, стопы на полу примерно на ширине бедер, руки по бокам.
• •Движение - давите пятками, чтобы поднять бедра от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен.
• •Удержание - сильно сожмите ягодицы в верхней точке на секунду или две. Действительно подумайте об этом.
• •Опускание - медленно опустите бедра обратно в исходное положение.
• •Попробуйте это - стремитесь к 3 подходам по 15 повторений.

Основополагающее приседание с собственным весом

Приседания – это мощное движение, которое прорабатывает всю нижнюю часть тела, но с небольшим акцентом они отлично подходят для ваших ягодиц. Хитрость заключается в правильной технике.

• •Как выполнять - встаньте, расставив стопы чуть шире плеч, носки слегка развернуты наружу. Держите грудь поднятой, а корпус напряженным.
• •Движение - отведите бедра назад, как будто собираетесь сесть на стул. Опускайтесь, пока бедра не станут по крайней мере параллельны полу или настолько низко, насколько вам удобно.
• •Фокус - вес должен быть на пятках и середине стопы, а не на носках.
• •Подъем - оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение, сжимая ягодицы в верхней точке.
• •Попробуйте это - стремитесь к 3 подходам по 10-12 повторений.

Ослиные удары

Это упражнение может выглядеть немного забавно, но оно фантастически изолирует большую ягодичную мышцу. Оно является основным в упражнениях для ягодиц с собственным весом не просто так.

• •Как выполнять - встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, колени под бедрами. Держите спину ровной.
• •Движение - держа колено согнутым под углом 90 градусов, поднимите одну ногу прямо назад и вверх, пока бедро не выровняется с телом. Представьте, что вы пытаетесь оставить отпечаток стопы на потолке.
• •Контроль - ключ - не просто размахивайте ногой. Контролируйте движение вверх и вниз.
• •Опускание - медленно верните колено в исходное положение, не давая ему коснуться пола перед следующим повторением.
• •Попробуйте это - стремитесь к 3 подходам по 15 повторений на каждую сторону.

Ваша первая тренировка для ягодиц для начинающих

Готовы собрать все вместе? Вот простая программа, которую вы можете выполнять 2-3 раза в неделю. Обязательно давайте себе день отдыха между тренировками.

• •Ягодичные мостики: 3 подхода по 15 повторений
• •Приседания с собственным весом: 3 подхода по 12 повторений
• •Ослиные удары: 3 подхода по 15 повторений (на каждую ногу)

Не забудьте сначала размяться легким кардио, например, бегом на месте или динамическими растяжками, такими как махи ногами.

Что дальше?

Как только вы почувствуете уверенность и силу в этих движениях, вы можете начать усложнять их. Вы можете добавить больше повторений или, возможно, использовать легкую резиновую ленту вокруг бедер для мостиков и приседаний.

Именно здесь такое приложение, как FullBody AI, может стать настоящей находкой. После того как вы заложите основу, наш ИИ может создать прогрессивный план, разработанный специально для вас, гарантируя, что вы будете продолжать становиться сильнее, не достигая плато.

Но пока просто сосредоточьтесь на этих основах. Последовательность – это все. Начните сегодня, продолжайте, и вы будете поражены тем, насколько сильнее вы себя почувствуете. У вас все получится!