Siamo realisti - la maggior parte delle persone vede la perdita di peso come un compito. Ore sul tapis roulant, insalate noiose... diventa vecchio, in fretta. Ma se ti dicessi che c'è un singolo pezzo di attrezzatura che può bruciare calorie, costruire muscoli magri e rendere i tuoi allenamenti molto più divertenti?
Ecco il kettlebell. Questa palla di cannone con una maniglia non è solo un giocattolo di fitness alla moda; è una macchina per il condizionamento di tutto il corpo. Oggi, andremo ad analizzare l'allenamento kettlebell perfetto per la perdita di peso per te, indipendentemente dal tuo livello di fitness.
Perché i kettlebell sono un'arma segreta per la perdita di peso
Quindi cosa rende questo pezzo di ferro così speciale? Tutto si riduce a un paio di idee chiave.
Primo, l'allenamento con kettlebell è il re del condizionamento metabolico. I movimenti balistici ed esplosivi - come gli swing e gli snatch - aumentano la frequenza cardiaca mentre coinvolgono quasi ogni muscolo del corpo. Stai facendo cardio e allenamento di forza allo stesso tempo. Non più separare i tuoi giorni di allenamento!
Secondo, questo porta a qualcosa chiamato effetto afterburn (o EPOC, per i maniaci della scienza). Poiché gli allenamenti sono così intensi, il tuo corpo deve fare gli straordinari per ore dopo che hai finito per recuperare. Ciò significa che stai bruciando calorie extra mentre sei seduto sul divano più tardi. È la salsa segreta per una rapida perdita di grasso.
Per iniziare: Perdita di grasso con kettlebell per principianti
Se sei nuovo ai kettlebell, benvenuto! La cosa più importante è iniziare con un peso leggero e perfezionare la tua forma. L'ego non ha posto qui. Per la maggior parte delle donne, una campana da 8 kg (18 libbre) è un ottimo punto di partenza. Per gli uomini, prova una campana da 12 kg (26 libbre) o 16 kg (35 libbre).
Il tuo obiettivo è padroneggiare questi esercizi fondamentali con kettlebell per perdere peso.
Gli esercizi fondamentali
- •Goblet Squat - tieni il kettlebell per le corna (i lati della maniglia) contro il petto. Tenendo il petto alto, porta i fianchi indietro e verso il basso come se stessi seduto su una sedia. Scendi il più in basso che puoi comodamente, poi spingi sui talloni per alzarti. Questo è un movimento fantastico per gambe, glutei e core.
- •Two-Handed Kettlebell Swing - questo è il re indiscusso dei movimenti con kettlebell. NON è uno squat. È una potente cerniera dell'anca. Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, riporta la campana tra le gambe, quindi spingi esplosivamente i fianchi in avanti, stringendo i glutei. La campana dovrebbe fluttuare fino all'altezza del petto da sola. Le tue braccia sono lì solo per guidarla. Padroneggiare questa cerniera dell'anca è non negoziabile.
- •Kettlebell Deadlift - questo è il modo migliore per imparare il movimento della cerniera dell'anca in sicurezza. Posiziona la campana tra i piedi. Cerniera ai fianchi, mantenendo la schiena piatta, e afferra la maniglia. Spingi i fianchi in avanti per alzarti, sollevando la campana. Inverti il movimento per riporla.
La routine per principianti
Esegui questo come un circuito. Completa tutte le ripetizioni di un esercizio prima di passare al successivo. Riposa alla fine.