Pronta a diventare forte? Analizziamolo.
Così, vuoi iniziare l'allenamento di forza. Ottimo. Ma siamo onesti, una rapida ricerca di una routine di allenamento forza per donne usata dalle atlete ti ha probabilmente fatto girare la testa. Split di cinque giorni, push-pull-legs, upper/lower... è tanto.
La verità? Non hai bisogno di un piano complicato per diventare seriamente forte e vedere risultati straordinari. Anzi, per la maggior parte delle donne che iniziano, l'approccio migliore in assoluto è uno split full body. E noi abbiamo il piano definitivo di 3 giorni proprio qui.
Perché un allenamento full body di 3 giorni è la tua arma segreta
Prima di tuffarci nelle ripetizioni e serie, parliamo del perché funziona così bene. Un piano di forza full body 3 giorni per donne cambia le carte in tavola per alcune ragioni chiave.
- •Massima efficienza - colpisci ogni gruppo muscolare principale tre volte a settimana. Questa alta frequenza invia un segnale potente al tuo corpo per costruire massa muscolare magra e aumentare il tuo metabolismo, il tutto senza dover vivere in palestra.
- •Ormonalmente ottimizzato - questo stile di allenamento è fantastico per la fisiologia femminile. Fornisce uno stimolo costante per la crescita muscolare e la perdita di grasso senza aumentare il cortisolo (l'ormone dello stress) come possono fare allenamenti super lunghi e faticosi.
- •Incredibilmente flessibile - la vita succede. Se perdi un allenamento lunedì, puoi semplicemente farlo martedì. Non hai "saltato la giornata delle gambe" e rovinato tutta la settimana. Questo rende molto più facile rimanere costanti.
- •La base perfetta - questo è il piano di allenamento full body ideale per principianti. Insegna al tuo corpo i movimenti fondamentali – squat, spinta, tirata e cerniera – costruendo una solida base di forza prima ancora di pensare a specializzarti.
Il programma definitivo di forza full body in 3 giorni
Bene, passiamo alle cose buone. Il piano è semplice. Ti allenerai tre giorni non consecutivi a settimana. Pensa - lunedì, mercoledì e venerdì. Avremo due allenamenti diversi, Allenamento A e Allenamento B, che alternerai.
Il concetto più importante qui è il sovraccarico progressivo. Tutto ciò significa che nel tempo, devi sfidare te stessa un po' di più. Cerca di aggiungere una ripetizione in più rispetto all'ultima volta, o di aumentare il peso solo di poco. È così che diventi più forte.
Struttura della settimana 1:
- •Lunedì - allenamento A
- •Mercoledì - allenamento B
- •Venerdì - allenamento A