Ehi a tutti, è il vostro "secchione del fitness" preferito del team FullBody AI. Voglio parlare di qualcosa che vedo in palestra in continuazione - persone che affrettano le loro ripetizioni. Conoscete il tipo - che tirano su il peso in modo brusco, lo lasciano cadere e passano al resto. Sollevano molto peso, ma stanno effettivamente costruendo molti muscoli?
È qui che entra in gioco un piccolo concetto chiamato tempo sotto tensione. Quando l'ho capito per la prima volta, ha completamente cambiato il mio approccio agli allenamenti. Non si tratta solo di sollevare pesi; si tratta di come li si solleva.
Allora, cos'è esattamente il tempo sotto tensione spiegato?
Sembra super tecnico, ma è semplice. Il tempo sotto tensione (TUT) è il tempo totale in cui un muscolo sta lavorando attivamente - o è tenuto sotto stress - durante una serie.
Analizziamolo con un curl per bicipiti:
- •Ci vogliono 3 secondi per abbassare il peso (la fase eccentrica).
- •Ci vuole 1 secondo per sollevare il peso (la fase concentrica).
- •Non si fa pausa in alto o in basso.
Sono 4 secondi per ripetizione. Se si fanno 10 ripetizioni, il bicipite è stato sotto tensione per 40 secondi. Quei 40 secondi sono il tuo TUT per quella serie. Semplice, vero?
Perché il TUT per la crescita muscolare è un grosso problema
Allora, perché dovresti preoccuparti della durata delle tue serie? Perché si riferisce direttamente a uno dei principali motori dell'ipertrofia (crescita muscolare): la tensione meccanica.
Per crescere, i tuoi muscoli devono essere sfidati. Mantenendoli sotto tensione per un periodo più lungo, crei più di quella sfida, segnalando al tuo corpo che deve adattarsi costruendo fibre muscolari più grandi e più forti. Pensala come la differenza tra uno sprint veloce e una lunga e faticosa salita in collina. Entrambi sono difficili, ma lo sforzo sostenuto della salita forza un tipo diverso di adattamento.
Ho scoperto che concentrarsi sul TUT per la crescita muscolare mi aiuta a costruire una connessione mente-muscolo molto migliore. Invece di "spostare semplicemente il peso", sono costretto a sentire il muscolo target lavorare attraverso ogni singolo centimetro del movimento. Il "pump" è di solito molto più intenso, inoltre.
Come usare il TUT nel tuo allenamento
Ok, quindi sappiamo cos'è. Ma come lo applichiamo effettivamente? Anche se alcuni articoli più vecchi potrebbero darti un numero "magico" come 40-70 secondi per serie, la ricerca moderna mostra che non è così semplice. Una meta-analisi del 2015 del Dr. Brad Schoenfeld ha scoperto che un'ampia gamma di durate delle ripetizioni può essere efficace per l'ipertrofia, purché ci si alleni con uno sforzo sufficiente.
La mia opinione? Non ossessionarti con un cronometro. Invece, usa il TUT come principio per guidare la tua forma. Ecco i miei modi preferiti per farlo:
Dai priorità alle ripetizioni lente per la crescita muscolare
Questo è il metodo più semplice ed efficace. Concentrati sulla parte negativa, o eccentrica, del sollevamento - la parte in cui stai abbassando il peso. Invece di lasciare che la gravità faccia il lavoro, resisti attivamente. Un buon punto di partenza è un negativo di 2-4 secondi su esercizi come squat, bench press e "rows". Probabilmente dovrai usare un peso più leggero, e va bene! Si tratta di qualità, non di ego.
Usa le pause strategicamente
Aggiungere una pausa nel punto di massima contrazione è un ottimo modo per aumentare il TUT.
- •Stringi i muscoli della schiena per un secondo intero in cima a una "cable row".
- •Mantieni la posizione inferiore di uno "squat goblet" per due secondi prima di risalire.
- •Metti in pausa il bilanciere appena sopra il petto durante una "bench press".
Queste pause eliminano lo slancio e costringono il muscolo a fare tutto il lavoro, aumentando la tensione complessiva.
Concentrati solo sul controllo
Onestamente, il più grande insegnamento per me è stato quello di rallentare e controllare il peso. Questo è qualcosa che anche gli esperti di Stronger by Science sottolineano. Quando registro i miei allenamenti, non sto solo monitorando serie e ripetizioni. Ho l'app FullBody AI a portata di mano e a volte do persino un'occhiata al "timer di riposo" durante la mia serie solo per avere un'idea approssimativa del mio TUT. Mi tiene onesto e mi impedisce di affrettarmi quando subentra la fatica.
Non complicare le cose
Alla fine, l'ipertrofia del tempo sotto tensione è uno strumento potente nel tuo arsenale, ma non è l'unico. Il fattore più importante per la crescita a lungo termine è ancora il sovraccarico progressivo - sfidare costantemente i tuoi muscoli con più peso, ripetizioni o serie nel tempo.
Il mio consiglio? Usa il TUT come un modo per migliorare la qualità delle tue ripetizioni. Non sacrificare il sovraccarico progressivo per raggiungere un certo tempo. Concentrati su movimenti controllati, senti il muscolo lavorare e la tensione si prenderà cura di sé. 😉
