Entra in qualsiasi palestra e sentirai gli stessi numeri rimbalzare. Otto, cinque, dodici, venticinque. È il linguaggio del sollevamento pesi, ma onestamente, può essere super confuso. Ricordo quando ho iniziato, copiavo semplicemente quello che faceva il ragazzo più grosso in palestra, il che, spoiler alert, non era il piano migliore per me.
Devi sollevare pesante per poche ripetizioni? O andare leggero per un milione? La risposta breve è - dipende interamente dal tuo obiettivo. Fare questo nel modo giusto è probabilmente il singolo fattore più importante per il tuo allenamento, oltre a, sai, semplicemente presentarsi.
Analizziamolo, in modo semplice e chiaro.
I range di ripetizioni classici: Una guida rapida
Per decenni, il mondo del fitness è stato guidato da tre principali range di ripetizioni. Anche se le linee si sono un po' sfumate (ne parleremo più avanti), sono un fantastico punto di partenza per strutturare i tuoi allenamenti.
La zona di forza: 1-5 ripetizioni
Questo è il mio parco giochi preferito. Quando il tuo obiettivo principale è la forza pura e grezza - pensa a sollevare il peso più pesante possibile per una ripetizione (il tuo 1RM) - questa è la tua zona. Userai pesi molto pesanti, vicini al tuo massimo, e farai lunghi periodi di riposo (3-5 minuti) per recuperare per lo sforzo successivo. Questo tipo di allenamento mira principalmente a migliorare la connessione tra il tuo cervello e i tuoi muscoli (efficienza neurologica). Stai insegnando al tuo corpo a reclutare il maggior numero possibile di fibre muscolari, tutte in una volta.
Il punto ottimale per l'ipertrofia: 6-12 ripetizioni
Se ti stai chiedendo quante ripetizioni per costruire muscoli, questa è la risposta classica. Il range di 6-12 ripetizioni è lo standard d'oro per l'ipertrofia, che è il termine elegante per la crescita muscolare. Qui, stai usando un peso moderatamente pesante che puoi gestire con una buona forma per l'intera serie. Questo range fornisce la perfetta combinazione di tensione meccanica (l'allungamento delle fibre muscolari sotto carico) e stress metabolico (il 'pump' e il bruciore), che sono i principali motori per rendere i tuoi muscoli più grandi.
Il range di resistenza: 12+ ripetizioni
Sollevare pesi più leggeri per un numero maggiore di ripetizioni (12-20+) allena principalmente la resistenza muscolare. Questa è la capacità del tuo muscolo di eseguire contrazioni ripetute contro una resistenza per un periodo prolungato. Crea un sacco di stress metabolico e quel famoso 'bruciore'. Anche se non è il modo più efficiente per costruire la massima massa muscolare, ha il suo posto per migliorare la capacità di lavoro e può essere ottimo per gli esercizi accessori.
Ecco una semplice tabella per tenere tutto in ordine:
| Obiettivo |
Range di ripetizioni |
Focus primario |
| Massima forza |
1-5 |
Potenza neurologica |
| Massa muscolare (ipertrofia) |
6-12 |
Tensione meccanica |
| Resistenza muscolare |
12+ |
Stress metabolico |
Qual è il miglior range di ripetizioni per la perdita di grasso?
Ok, questo è importante. Spesso le persone pensano che gli allenamenti ad alte ripetizioni, sudati e in stile circuito siano la chiave per la perdita di grasso. E sebbene brucino calorie, non è la strategia più efficace a lungo termine. Il miglior range di ripetizioni per la perdita di grasso è in realtà quello che costruisce più muscoli - il range di ipertrofia (6-12 ripetizioni).
Perché? Perché il tessuto muscolare è metabolicamente attivo. Più muscoli hai, più calorie il tuo corpo brucia a riposo. Il tuo obiettivo non dovrebbe essere solo quello di bruciare calorie in palestra, ma di costruire un metabolismo più veloce che lavori per te 24 ore su 24, 7 giorni su 7. Quindi, concentrati sulla costruzione muscolare con un solido programma di sollevamento pesi e lascia che la tua nutrizione (un ragionevole deficit calorico) si occupi della perdita di grasso. È una combinazione vincente.
Il segreto: Non vivere in un solo range
Ecco la cosa che i guru non ti dicono sempre - questi range non sono prigioni con mura invalicabili. Puoi costruire muscoli nel range di 3-5 ripetizioni e puoi diventare più forte nel range di 8-12 ripetizioni. È un continuum.
Infatti, ricerche di esperti come Brad Schoenfeld hanno dimostrato che finché ti alleni vicino al cedimento, puoi costruire muscoli significativi in un'ampia varietà di range di ripetizioni. Questa meta-analisi del 2017 è un'ottima lettura se vuoi approfondire la scienza.
L'approccio migliore, a mio parere, è usarli tutti. La mia attuale suddivisione dell'allenamento ne è un esempio perfetto:
- •Esercizio principale (es. squat): Inizierò con serie pesanti nel range di 3-5 ripetizioni per la forza.
- •Esercizi accessori (es. leg press, affondi): Poi passerò al range di 8-12 ripetizioni per l'ipertrofia per aumentare la massa.
- •Finisher (es. leg extension): A volte terminerò con una serie ad alte ripetizioni (15-20) per un pump massiccio e per lavorare sulla resistenza.
In questo modo, ottengo i benefici di tutti e tre i mondi. Mantiene il mio corpo in allerta e la mia progressione non si ferma. È anche per questo che trovo strumenti come l'app FullBody AI così preziosi. Posso programmare i miei allenamenti con diversi range di ripetizioni per diversi esercizi e traccia i miei progressi su tutti. Niente più quaderni disordinati o dimenticanze del peso usato la settimana scorsa.
Quindi, smetti di stressarti per trovare l'unico numero 'perfetto'. Invece, scegli il tuo obiettivo principale, lascia che questo guidi la maggior parte del tuo allenamento, ma non aver paura di mescolare le carte. Il tuo corpo ti ringrazierà. 💪
