Devo fare una confessione. Per anni, la parte più frustrante del mio stacco non è stata la schiena o le gambe che cedevano... erano le mie mani. Sentivo il bilanciere iniziare a scivolare dalle mie dita all'ultima ripetizione, sapendo che avevo ancora energia. La mia schiena era forte, le mie gambe erano pronte, ma le mie mani stavano sventolando bandiera bianca. Se questo ti suona familiare, sei nel posto giusto.
Le tue mani sono la tua unica connessione al peso. Se quella connessione è debole, non importa quanto sia forte il resto del tuo corpo. Una presa debole è il collo di bottiglia finale per tanti sollevamenti - stacchi, remate, trazioni, chi più ne ha più ne metta. Ecco perché oggi parleremo di come ottimizzare la forza di presa in modo che diventi un'arma, non una debolezza.
Il più grande errore di presa che vedo
È semplice - fare troppo affidamento sulle cinghie di sollevamento. Guarda, le cinghie hanno il loro posto. Le uso per serie singole di sovraccarico super pesante o serie di esaurimento ad alte ripetizioni dove la mia presa sarebbe assolutamente la prima cosa a cedere. Ma vedo così tante persone che si allacciano per la loro primissima serie di riscaldamento. Questo è un errore enorme.
Quando usi le cinghie per tutto, stai essenzialmente dicendo alle tue mani e ai tuoi avambracci: "Ehi, potete fare una pausa, ci penso io." Ti stai privando dell'allenamento di presa più specifico che puoi ottenere - semplicemente tenere in mano un bilanciere pesante! Questo è particolarmente critico se vuoi migliorare la presa per gli stacchi in particolare.
I miei esercizi preferiti per la forza di presa
Ok, quindi cosa facciamo? Oltre a 'tenere duro per la vita', ci sono alcuni esercizi specifici che ho trovato incredibilmente efficaci. Di solito li aggiungo alla fine delle mie giornate di schiena o braccia.
Dead hangs
Questo è semplice come sembra. Basta afferrare una barra per trazioni e appenderti. Seriamente, è tutto. Cerca di accumulare 60-90 secondi di tempo di sospensione. Se puoi fare 60 secondi di fila, fantastico. Se hai bisogno di farlo in 3 serie da 20 secondi, va bene lo stesso. Costruisce una resistenza incredibile nei tuoi avambracci.
Quando diventi bravo, puoi provare ad appenderti con un braccio solo o ad appenderti da un asciugamano avvolto intorno alla barra per metterti davvero alla prova.
Farmer's walks
Questo è il mio preferito in assoluto. Prendi i manubri o i kettlebell più pesanti che puoi tenere con una buona postura e semplicemente... cammina. Cammina per distanza o per tempo. I tuoi avambracci bruceranno, i tuoi trapezi bruceranno e la tua presa urlerà. È un esercizio per tutto il corpo, ma è uno dei modi migliori per costruire una presa da morsa.
Un semplice allenamento per gli avambracci per la presa
Non hai bisogno di un'intera giornata separata per questo. L'approccio migliore è integrare il lavoro di presa in ciò che stai già facendo. Ecco un esempio di quello che faccio:
- •Fai a meno delle cinghie per i riscaldamenti - nei giorni di stacco o rematore, uso una presa doppia (overhand) per tutte le mie serie di riscaldamento, per tutto il tempo che posso. Quando la mia presa inizia a cedere, potrei passare a una presa mista, ma tengo le cinghie per la mia serie più pesante della giornata in assoluto.
- •Usa bilancieri più spessi - se la tua palestra ha un "axle bar", usala per alcune delle tue spinte o remate. In caso contrario, investi in un paio di impugnature in gomma che puoi attaccare a qualsiasi bilanciere o manubrio. Questo rende istantaneamente il bilanciere più difficile da tenere e fornisce uno stimolo pazzesco per l'allenamento della presa degli avambracci.
- •Finisci con il lavoro di presa - alla fine di 2-3 allenamenti a settimana, aggiungerò uno degli esercizi di cui sopra. Bastano poche serie di farmer's walks o un paio di dead hangs fino al cedimento.
Mi limito ad aggiungere questi accessori al mio piano nell'app FullBody AI in modo da non dimenticarli. Tracciarli mi aiuta a vedere i progressi, proprio come con i miei sollevamenti principali.
Smettila di lasciare che le tue mani tengano in ostaggio la tua forza. Un piccolo sforzo mirato sulla tua presa ripagherà enormemente, te lo prometto. Ti sentirai più connesso e potente in tutti i tuoi sollevamenti. Ora vai a spaccare qualcosa.