Allora, riesci a fare 20, 30, forse anche 50 piegamenti senza sudare. Prima di tutto, complimenti! È un traguardo solido. Il piegamento è il re per una ragione - è un costruttore fenomenale di forza per petto, spalle e tricipiti.
Ma cosa succede quando smette di essere una sfida? Raggiungi un plateau. Il tuo corpo si è adattato, e fare più della stessa cosa non servirà più. Se vuoi continuare a costruire un petto forte e potente, devi trovare un modo per progredire i piegamenti per il petto. E no, questo non significa che devi correre a comprare una panca piana.
È qui che entra in gioco l'allenamento avanzato del petto a corpo libero. Manipolando la leva, la stabilità e la potenza esplosiva, puoi creare un allenamento per il petto a casa incredibilmente impegnativo usando nient'altro che il tuo corpo.
Perché preoccuparsi delle varianti avanzate?
Se puoi fare 50 piegamenti, perché non farne 100? È una domanda giusta. Ma il volume non è l'unico modo per progredire. Per stimolare una nuova crescita muscolare (ipertrofia), è necessario introdurre uno stimolo nuovo e più difficile. Cambiare costantemente il tipo di stress che eserciti sui muscoli è molto più efficace per la crescita che aggiungere semplicemente più ripetizioni di un esercizio facile.
Le varianti avanzate svolgono alcune funzioni chiave:
- •Aumentano la tensione meccanica - fanno lavorare i muscoli più duramente ad ogni ripetizione.
- •Mirano a diverse fibre muscolari - possono colpire la parte superiore, inferiore e interna del petto in modi che un piegamento standard non può.
- •Costruiscono forza nel mondo reale - richiedono maggiore stabilità e controllo, traducendosi in potenza funzionale.
Il livello successivo: esercizi avanzati per il petto a corpo libero
Pronto a metterti al lavoro? Ecco alcuni dei miei esercizi per il petto a corpo libero senza attrezzi preferiti. Concentrati sulla forma perfetta piuttosto che sulle molte ripetizioni. Tre o quattro serie da 5-10 ripetizioni pulite saranno molto più efficaci di 50 piegamenti standard eseguiti male.
Piegamento dell'arciere
Questo è il tuo primo passo nell'allenamento unilaterale (a braccio singolo). È un modo fantastico per sovraccaricare un lato del petto alla volta, costruendo forza e correggendo eventuali squilibri.
- •Come farlo - inizia in una posizione di piegamento ampia. Mentre abbassi il corpo, sposta il peso su un lato, stendendo il braccio opposto. Il petto dovrebbe scendere verso la mano. L'obiettivo è avere il braccio "assistente" quasi completamente dritto. Torna alla posizione di partenza e ripeti sull'altro lato. Questa è una ripetizione.
Piegamento declinato
Questo è il classico movimento a corpo libero per colpire la parte superiore del petto (capo clavicolare). Tutto ciò di cui hai bisogno è una sedia, una scatola o un divano robusti.
- •Come farlo - appoggia i piedi su una superficie elevata e le mani sul pavimento in una posizione di piegamento standard. Più i piedi sono alti, più l'esercizio diventa difficile e più enfatizza le spalle e la parte superiore del petto. Mantieni il core contratto e il corpo in linea retta mentre abbassi il petto a terra e spingi verso l'alto.