L'arte della trazione: una guida di progressione passo dopo passo

Ah, la trazione. Il re indiscusso degli esercizi per la parte superiore del corpo. Per molti, è quell'obiettivo sfuggente che sembra irraggiungibile. Nei miei anni di coaching, ho visto più persone frustrarsi con la sbarra per le trazioni che con qualsiasi altro attrezzo in palestra. Ma sono qui per dirti una cosa - tu puoi fare una trazione. E ti mostrerò come.

Dimentica di saltare e tirare con tutta la tua forza. La trazione è un'abilità, una forma d'arte persino. E come ogni abilità, si costruisce attraverso una progressione intelligente, passo dopo passo. Questa è l'esatta guida progressione trazioni principianti che do ai miei clienti per portarli da zero a eroe.

Per prima cosa, perfeziona la tua forma di trazione

Prima di addentrarci nelle cose divertenti, dobbiamo parlare di forma. Una trazione sciatta non è solo meno efficace, è una ricetta per infortuni alla spalla. Come trainer, il mio motto è - guadagnati il diritto di progredire. Quindi costruiamo una base solida.

Questa è la tua guida alla forma della trazione:

• •La presa - afferra la sbarra con le mani appena oltre la larghezza delle spalle, con i palmi rivolti verso l'esterno. Questa è la presa classica delle trazioni. Una presa completa, con il pollice avvolto attorno alla sbarra, è sempre più sicura.
• •L'inizio - inizia da una sospensione completa (dead hang). Ciò significa che le tue braccia sono completamente estese e le tue spalle sono rilassate, quasi all'altezza delle orecchie. Questo è il tuo punto di partenza e di arrivo per ogni singola ripetizione. Niente scorciatoie con mezze ripetizioni!
• •La tirata - inizia il movimento tirando le scapole in basso e indietro. Pensa a cercare di infilarle nelle tasche posteriori. Questo impegna i tuoi dorsali - i grandi muscoli della schiena - invece di affidarti solo alle braccia.
• •La fine - continua a tirare finché il tuo mento non supera la sbarra. Mantieni il core contratto e cerca di non oscillare eccessivamente le gambe. Controlla il movimento mentre scendi di nuovo a quella posizione di sospensione completa.

Il tuo piano di progressione passo dopo passo

Bene, sai com'è una buona trazione. Ora costruiamo la forza per farne una. Lavora su ogni passaggio finché non ti senti sicuro prima di passare al successivo.

Passaggio 1: padroneggia la sospensione completa

Non sottovalutare questo! Le sospensioni complete costruiscono la forza di presa fondamentale e la stabilità delle spalle. Semplicemente, appenditi alla sbarra per le trazioni con le braccia dritte per tutto il tempo che puoi. Punta a 3 serie, tenendo per 20-30 secondi ciascuna. Una volta che puoi farlo comodamente, sei pronto per passare al passaggio successivo.

Passaggio 2: attiva con le trazioni scapolari

Questo è il passaggio più importante - e spesso saltato. Quello che dico ai miei clienti è che questo piccolo movimento ti insegna come fare una trazione correttamente attivando per primi i muscoli della schiena.

Da una sospensione completa, senza piegare i gomiti, tira le scapole in basso e indietro. Il tuo corpo si solleverà di un paio di centimetri. Tieni per un secondo, quindi rilassati e torna giù. Questa è una ripetizione. Punta a 3 serie di 8-10 ripetizioni.

Passaggio 3: costruisci forza con le trazioni negative

È qui che vedrai un enorme salto di forza. La parte "negativa" o eccentrica del movimento (la fase di abbassamento) è quella in cui possiamo gestire più carico e costruire muscoli velocemente.

Per fare una negativa, porta il mento sopra la sbarra in qualsiasi modo tu possa - salta su, o usa una scatola o una panca per salire. Una volta che il mento è sopra la sbarra, inizia ad abbassarti il più lentamente possibile. Combatti la gravità per tutto il percorso. Punta a una discesa di 3-5 secondi. Una volta che sei in basso in una sospensione completa, questa è una ripetizione. Inizia con 3 serie di 3-5 ripetizioni. Sono difficili!

Passaggio 4: metti tutto insieme con le trazioni assistite

Ora sei pronto per il movimento completo. I due modi migliori per farlo sono con le bande di resistenza o una macchina per trazioni assistite.

• •Trazioni con fascia elastica - avvolgi una fascia elastica pesante attorno alla sbarra e posiziona un piede o un ginocchio al suo interno. La fascia ti darà una spinta dal basso, che è la parte più difficile. Man mano che diventi più forte, usa fasce più leggere.
• •Macchina assistita - questa macchina utilizza un contrappeso per aiutarti. Più peso aggiungi, più facile sarà la trazione. Riduci gradualmente il peso di assistenza.

Ne hai fatta una! Ora come aumentare la forza nelle trazioni?

Fare quella prima ripetizione è una sensazione incredibile! Ma non vogliamo fermarci qui. Per passare da una a cinque, o da cinque a dieci, hai bisogno di un piano.

Uno dei metodi migliori è semplicemente fare una trazione, molte volte durante il giorno o il tuo allenamento. Riposa qualche minuto, fanne un'altra. Questo accumula volume senza fatica.

Un altro ottimo modo per aumentare la forza nelle trazioni è seguire un piano strutturato. È qui che il monitoraggio diventa fondamentale. Utilizzando uno strumento come l'app FullBody AI, puoi registrare ogni serie e ripetizione. Ad esempio, il tuo allenamento potrebbe essere di 5 serie fino al cedimento. L'app ricorda la tua ultima performance, quindi la prossima volta puoi mirare a batterla di una ripetizione in più. Questo sovraccarico progressivo è la chiave per diventare più forti.

La pazienza è la tua arma segreta

Ascolta, questo processo richiede tempo. Alcune persone faranno la loro prima trazione in poche settimane; per altri, potrebbe volerci qualche mese. Va benissimo. Non confrontare il tuo percorso con quello di nessun altro.

L'arte della trazione è una questione di costanza e pazienza. Segui questa progressione, concentrati sulla forma perfetta, e ti prometto che ci arriverai. Ora vai a fare amicizia con quella sbarra per trazioni! 😉