Siamo onesti – quella strana palla di cannone dall'aspetto strano con una maniglia appoggiata nell'angolo della palestra? È uno degli strumenti più efficaci, e più incompresi, per mettersi seriamente in forma. Stiamo parlando del kettlebell, e il suo movimento distintivo – il kettlebell swing – è una vera e propria macchina per costruire forza esplosiva e bruciare grasso.
Ma ecco il problema - la maggior parte delle persone lo esegue in modo errato. Lo trattano come uno squat e un'alzata frontale, il che ne annulla l'efficacia e può essere dannoso per la schiena. Il segreto per sbloccare la sua magia risiede nella corretta forma del kettlebell swing. Non si tratta delle braccia; si tratta esclusivamente dei fianchi.
Perché i kettlebell swings cambiano le regole del gioco
Quindi, perché tutto questo clamore? Perché lo swing fa due cose incredibilmente bene - costruisce potenza e brucia un sacco di calorie. È un movimento balistico ed esplosivo, il che lo rende uno dei migliori esercizi di potenza con kettlebell che tu possa fare. Questo movimento allena il tuo corpo a generare forza dai fianchi, il che si traduce in migliori prestazioni atletiche praticamente in tutto – corsa, salto, chi più ne ha più ne metta.
E per la perdita di grasso? Dimentica di passare un'ora sul tapis roulant. Una buona sessione di kettlebell swing fa schizzare alle stelle la tua frequenza cardiaca e attiva il tuo metabolismo. Poiché coinvolge così tanti muscoli contemporaneamente – glutei, ischiocrurali, core, schiena e spalle – il tuo corpo deve lavorare di più, creando un'enorme richiesta metabolica. Questo è ciò che rende il kettlebell per la perdita di grasso una strategia così efficace.
Perfezionare la corretta forma del kettlebell swing
Bene, passiamo al sodo. La chiave dello swing è l'incernieramento dell'anca. Questo non è uno squat. Pensa a spingere il sedere indietro verso la parete dietro di te, mantenendo la schiena dritta. Le tue tibie dovrebbero rimanere quasi verticali.
Ecco una descrizione passo-passo del Russian Kettlebell Swing a due mani:
- •La preparazione - stai in piedi con i piedi leggermente più larghi delle spalle, con il kettlebell a circa un piede di distanza davanti a te. Piegati all'altezza dei fianchi, mantenendo la schiena dritta, e afferra la maniglia con entrambe le mani.
- •Il "hike pass": Inclina il kettlebell verso di te. Ora, tiralo indietro tra le gambe come se stessi lanciando un pallone da football. I tuoi avambracci dovrebbero entrare in contatto con la parte superiore delle tue cosce interne. Questo carica i tuoi ischiocrurali e glutei.
- •Lo "snap": Questo è il momento della verità. Spingi esplosivamente i fianchi in avanti. Non sollevare con le braccia. La forza proviene dallo stringere i glutei e gli addominali il più forte possibile, portandoti a una posizione di plank in piedi in cima al movimento. La potenza dei tuoi fianchi è ciò che spinge il kettlebell in avanti e in alto.
- •Il galleggiamento - le tue braccia sono solo funi che tengono il kettlebell. Lo guidano, ma non lo sollevano. Lascia che il kettlebell galleggi fino all'altezza del petto. Non tirarlo più in alto.
- •Il ritorno - lascia che la gravità faccia il suo lavoro. Mentre il kettlebell cade, guidalo di nuovo verso il basso e piegati all'altezza dei fianchi di nuovo, lasciandolo oscillare indietro tra le gambe per iniziare la ripetizione successiva. Assorbi la forza e ripeti lo "snap".
Visualizzare questo può essere difficile, quindi guarda questo video per vedere l'incernieramento dell'anca in azione.