Siamo onesti per un secondo. Tutti vogliamo essere il "pacchetto completo", giusto? Abbastanza forti da battere un nuovo PR di squat, ma anche abbastanza in forma da salire qualche rampa di scale senza sentirci come se stessimo per svenire. Il classico dilemma poi si presenta - come bilanciare l'allenamento con i pesi con l'aumento della frequenza cardiaca? Per anni, ho sentito la stessa paura da parte delle persone in palestra: "Il mio cardio sta sabotando i miei guadagni di forza?"
È una domanda valida, e una con cui ho lottato anch'io. Amo il sollevamento pesi, ma amo anche sentirmi atleticamente in forma. Quindi, entriamo nel merito.
La grande domanda: Cardio vs guadagni di forza
Il termine "scientifico" per mescolare il cardio e l'allenamento della forza nello stesso programma di allenamento è l'allenamento concorrente. E sì, c'è qualcosa chiamato "effetto di interferenza". La versione breve è che il tuo corpo ha diverse vie di segnalazione per costruire la resistenza rispetto alla costruzione di muscoli e forza.
Il cardio, specialmente quello di lunga durata, tende ad attivare una via chiamata AMPK, che è fantastica per migliorare la tua forma aerobica. L'allenamento della forza, d'altra parte, accende la via mTOR, che è il regolatore principale della crescita muscolare. La teoria è che facendo troppo cardio, la via AMPK può in qualche modo smussare il segnale mTOR. Pensala come due diverse stazioni radio che cercano di suonare sulla stessa frequenza - i segnali possono essere un po' confusi.
Ma ecco il punto - questo effetto è spesso molto esagerato. Una meta-analisi del 2021 su Sports Medicine ha confermato che, sebbene possa verificarsi qualche interferenza, puoi assolutamente ottenere progressi significativi sia nella forza che nella resistenza allo stesso tempo. La chiave è essere intelligenti al riguardo.
Quindi, troppo cardio fa male ai muscoli?
Secondo la mia esperienza, la risposta è un grande "dipende". Ti stai allenando per una gara di powerlifting mentre cerchi anche di correre una maratona? Sì, probabilmente è troppo cardio per la conservazione e la crescita muscolare. Le risorse di recupero del tuo corpo sono limitate, e cercare di essere d'élite in due cose molto diverse contemporaneamente è una ricetta per il burnout.
Ma per la persona media che vuole solo essere forte e in salute? Il cardio non è il nemico. Il problema non è se fai cardio, è come lo fai. I principali responsabili che sabotano i tuoi guadagni sono di solito:
- •Volume eccessivo - corse di un'ora ogni singolo giorno.
- •Alta intensità - sessioni HIIT costanti e estenuanti in aggiunta ai giorni di sollevamento pesi.
- •Tempi scadenti - fare una sessione di cardio intensa subito prima di dover fare squat pesanti.
- •Ignorare il recupero - non mangiare abbastanza calorie o non dormire a sufficienza per supportare entrambe le attività.
Trovare il tuo punto dolce: Il miglior cardio per gli atleti di forza
Bene, come facciamo a farlo funzionare? Dopo molti tentativi ed errori, ho trovato alcune semplici regole che fanno la differenza.