Perché i giorni di riposo sono la tua arma segreta per diventare più forte

Ero uno di quei ragazzi. Sapete il tipo – in palestra 6-7 giorni a settimana, convinto che 'di più' fosse sempre 'meglio'. Se non avevo dolori dopo un allenamento, mi sentivo come se stessi imbrogliando, come se non avessi lavorato abbastanza duramente. Ci sono voluti un plateau ostinato nella mia panca e un fastidioso pizzicore alla spalla per farmi capire finalmente - i guadagni non avvengono in palestra. Avvengono quando riposi.

Sembra l'opposto, ma concedere al tuo corpo del tempo libero è una delle cose più produttive che puoi fare per i tuoi obiettivi di forza.

Perché 'nessun giorno libero' è una pessima idea per la forza

Guarda, capisco la mentalità da 'tuttofare'. È ovunque. Ma quando si tratta di allenamento della forza, il tuo corpo non è una macchina che può funzionare 24 ore su 24, 7 giorni su 7. Quando sollevi pesi, stai effettivamente creando minuscole micro-lacerazioni nelle tue fibre muscolari. È una forma controllata di danno che segnala al tuo corpo di adattarsi.

La vera magia, la fase di riparazione muscolare e riposo, avviene dopo il tuo allenamento. Il tuo corpo utilizza l'energia e i nutrienti che gli dai durante il tempo di inattività per riparare quelle fibre muscolari, ma ecco la chiave - le ricostruisce un po' più forti e più spesse di prima. Questo processo si chiama ipertrofia. Senza un riposo adeguato, stai solo rompendo il muscolo senza mai dargli la possibilità di ricostruirlo.

Saltare il riposo porta solo al sovrallenamento, che è una via veloce per:

• •Raggiungere un plateau (o addirittura diventare più debole)
• •Infortunarsi
• •Fatica costante e cattivo umore
• •Sonno scadente

Fidati di me, ci sono passato. Non è un bel posto in cui stare.

La differenza: vero riposo vs. recupero attivo

Quindi sappiamo che il riposo è vitale. Ma ho trovato che aiuta pensarci in due modi diversi. L'importanza dei giorni di recupero non può essere sottovalutata, ma non significano sempre stare sdraiati sul divano.

Veri giorni di riposo

Questo è esattamente ciò che sembra. È il tuo giorno 'non fare niente'. Concedo al mio corpo un tempo completo di riposo dall'esercizio strutturato. Questo è quando il tuo sistema nervoso centrale si riposa e il tuo corpo può dedicare tutte le sue risorse alla riparazione e alla crescita. Non sentirti in colpa per questo – consideralo una parte critica del tuo piano di allenamento.

Giorni di recupero attivo

Questa è la mia arma segreta per rimanere in pista. Un giorno di recupero attivo per la forza prevede un movimento a bassissima intensità. L'obiettivo non è costruire muscoli o bruciare un sacco di calorie; è aumentare delicatamente il flusso sanguigno ai muscoli indolenziti. Questo può aiutare a fornire più ossigeno e nutrienti all'area e a eliminare i rifiuti metabolici, il che può aiutare a ridurre il dolore e la rigidità.

Alcune delle mie attività di recupero attivo preferite sono:

• •Una passeggiata di 30 minuti all'aperto
• •Un flusso di yoga o mobilità delicato
• •Usare il rullo in schiuma sulle mie zone tese (ciao, quadricipiti e dorsali!)
• •Un giro in bicicletta molto leggero con quasi nessuna resistenza

La chiave è sentirsi meglio e più riposati dopo averlo fatto, non stanchi.

Quanto spesso dovresti fare un giorno di riposo?

Questa è la domanda da un milione di dollari, e la risposta onesta è - dipende da te. L'intensità del tuo allenamento, il sonno, la nutrizione e i livelli di stress giocano tutti un ruolo. Tuttavia, un ottimo punto di partenza per la maggior parte delle persone che fanno allenamento della forza con giorni di riposo regolari è programmare 1-2 giorni di riposo completi e 1 giorno di recupero attivo ogni settimana.

Ascoltare il tuo corpo è il tuo strumento migliore. Sei insolitamente dolorante? La tua motivazione a sollevare è sparita? Le tue prestazioni stanno calando? Questi sono tutti chiari segnali che hai bisogno di una pausa.

Questa è in realtà una delle ragioni per cui sono un grande fan dell'app FullBody AI. Aiuta a eliminare le congetture. Monitorando i miei allenamenti e come mi sento, può suggerire in modo intelligente quando ho bisogno di un giorno di riposo, impedendomi di spingere troppo e di esaurirmi.

Ecco un semplice esempio di settimana che incorpora entrambi i tipi di riposo:

In definitiva, smetti di pensare al riposo come pigrizia. Come sottolineato in questo articolo dell'American Council on Exercise, sia il recupero passivo che quello attivo hanno il loro posto. Il riposo è uno strumento potente e non negoziabile. Pianifica i tuoi giorni di riposo proprio come pianifichi i tuoi allenamenti. Abbraccia il tempo libero, e ti prometto che tornerai in palestra più forte, più sano e più motivato di prima.