Quell'arco nella tua schiena? Parliamone
Ti è mai capitato di sentire che il tuo sedere sporge e la parte bassa della schiena ha un arco permanente, indipendentemente da quanto tu provi a stare dritto? Potresti persino avere un fastidioso mal di schiena che non ti abbandona mai. Se ti suona familiare, è probabile che tu stia affrontando qualcosa di super comune - l'inclinazione pelvica anteriore (o IPA in breve).
Non preoccuparti, non è così spaventoso come sembra. In pratica significa che il tuo bacino è inclinato in avanti, il che esagera la curva nella parte bassa della schiena. Pensa al tuo bacino come una ciotola piena d'acqua. Con l'IPA, quella ciotola si inclina in avanti, versando l'acqua dalla parte anteriore. Questo è un grosso problema per chi lavora alla scrivania, per gli autisti o per chiunque stia seduto molto. Tutto quel sedersi accorcia i tuoi flessori dell'anca (i muscoli nella parte anteriore delle tue anche) e indebolisce i tuoi glutei e il core.
È un classico squilibrio muscolare. I tuoi flessori dell'anca tesi e la parte bassa della schiena stanno vincendo un tiro alla fune contro i tuoi glutei e il core pigri. Quindi, come lo risolviamo? Lottiamo con un allenamento mirato per l'inclinazione pelvica anteriore.
Perché lo stretching non basta
Stirare quei flessori dell'anca tesi è un buon primo passo, certo. Ma è solo metà della battaglia. Se ti limiti a fare stretching, quei muscoli si contrarranno di nuovo perché i muscoli opposti sono troppo deboli per mantenere il bacino in una posizione neutra.
Il vero segreto degli esercizi per correggere la postura per l'IPA è la forza. Dobbiamo risvegliare e rafforzare i glutei per la postura e attivare i tuoi muscoli addominali profondi. Costruendo forza nella parte posteriore del tuo corpo (glutei, ischio-crurali) e nel tuo core, crei un sistema di supporto forte che riporta il tuo bacino in un allineamento più sano e neutro. Questo non solo corregge l'aspetto dell'IPA, ma aiuta anche ad alleviare il dolore alla schiena associato.
L'allenamento definitivo in 3 mosse per correggere l'inclinazione pelvica anteriore
Pronto a metterti al lavoro? Non si tratta di passare ore in palestra. Si tratta di costanza con i giusti movimenti. Aggiungi questi tre esercizi per correggere l'inclinazione pelvica anteriore alla tua routine 3-4 volte a settimana.
Ponte glutei
Questo è il re dell'attivazione dei glutei. Ti insegna direttamente come usare i glutei per creare un'inclinazione pelvica posteriore (l'opposto dell'IPA).
- •Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati a terra a circa la larghezza delle anche.
- •Prima di sollevarti, ruota delicatamente il bacino – pensa a tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale per appiattire la parte bassa della schiena contro il pavimento.
- •Spingendo attraverso i talloni, stringi forte i tuoi glutei e solleva i fianchi verso il soffitto finché il tuo corpo non forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
- •Fai una pausa in cima, dai un'ulteriore stretta ai tuoi glutei e abbassa lentamente. La chiave è la connessione mente-muscolo qui, quindi concentrati davvero sullo stringere!