Basta con gli allenamenti standardizzati
Ricordo ancora i miei primi mesi in una vera palestra. Ero completamente perso. Giravo da una macchina all'altra, copiavo quello che faceva il ragazzo più grosso della sala, o seguivo qualche PDF a caso trovato online chiamato "30-Day Beach Body Blast". Spoiler - non ha funzionato.
I miei risultati erano mediocri e, onestamente, mi annoiavo. Il vero punto di svolta per me non è stato scoprire qualche esercizio segreto; è stato quando ho imparato come progettare il mio programma di forza.
Improvvisamente, avevo la proprietà. Non stavo solo seguendo ordini - ero l'architetto. Sembrava personale, e poiché era costruito per la mia vita e i miei obiettivi, ci sono rimasto fedele. E indovinate un po'? I risultati sono arrivati. Se ti senti bloccato, te lo prometto, imparare a creare il tuo piano di allenamento è il singolo passo più potente che tu possa fare.
La guida passo passo per il tuo programma perfetto
Sembra molto più intimidatorio di quanto non sia. Possiamo scomporlo in pochi semplici passaggi logici. Costruiamo il tuo piano proprio ora.
Passo 1: definisci il tuo "perché"
Per prima cosa, hai bisogno di un obiettivo chiaro. Per cosa ti stai allenando? Il programma per qualcuno che vuole essere un powerlifter competitivo è molto diverso da quello per qualcuno che vuole solo portare tutti i suoi generi alimentari in un unico viaggio senza rimanere senza fiato. Sii specifico.
- •Forza massima - il tuo obiettivo è sollevare il peso più pesante possibile per poche ripetizioni.
- •Costruire muscoli (ipertrofia): Il tuo obiettivo è la dimensione e la definizione muscolare.
- •Fitness e salute generale - il tuo obiettivo è sentirsi forte, capace e avere più energia.
Per il 90% delle persone, un mix di costruzione muscolare e fitness generale è il punto ideale.
Passo 2: scegli la tua frequenza di allenamento
Sii brutalmente onesto con te stesso. Quanti giorni a settimana puoi realisticamente dedicare alla palestra? Non dire sei se sai che il tuo programma di lavoro ne permetterà solo tre. La costanza è tutto.
Ho scoperto che 2-4 giorni a settimana sono perfetti per la maggior parte delle persone per vedere risultati sorprendenti. Non hai bisogno di vivere in palestra. Qualità sulla quantità, sempre.
Passo 3: scegli il tuo "split" di allenamento
Uno split è semplicemente come organizzi quali muscoli alleni in quali giorni. Ci sono un milione di opzioni, ma per la progettazione di un programma di allenamento per principianti, raccomando quasi sempre uno split di allenamento total body.
- •Split total body - alleni tutti i principali gruppi muscolari in ogni sessione. Di solito lo faresti 2-3 volte a settimana in giorni non consecutivi (come lun/mer/ven). È incredibilmente efficiente per imparare gli esercizi principali e costruire una solida base.
Altri split popolari includono Upper/Lower e Push/Pull/Legs, che sono ottime opzioni una volta che hai più esperienza.
Passo 4: seleziona i tuoi esercizi
Questa è la parte divertente. La chiave è costruire il tuo allenamento attorno a grandi movimenti composti. Questi sono esercizi che coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente, offrendoti il massimo rendimento.
Tui esercizi composti primari dovrebbero includere una variazione di: