Allora, parliamone. Ti stai allenando, sei costante con bilancieri e manubri, e stai vedendo progressi. Ma continui a guardare quella strana palla di cannone con un manico che sta in un angolo della palestra.
Hai sentito il "rumore". Hai visto video di persone che fanno swing esplosivi e sollevamenti eleganti e potenti. Sei curioso. Ma la grande domanda è... come fai effettivamente ad aggiungere le kettlebell al tuo allenamento senza rovinare la routine che già funziona per te?
Nei miei anni di coaching, questa è una delle domande più comuni che ricevo. Le persone sono intimidate dalle kettlebell o semplicemente non sanno come iniziare. Quello che dico ai miei clienti è che non devi abbandonare i tuoi squat e le tue panche. L'obiettivo è integrare l'allenamento con le kettlebell come uno strumento potente per integrare, non necessariamente sostituire, quello che stai già facendo.
Prima di tutto, perché preoccuparsi delle kettlebell?
Siamo sinceri - un peso è un peso, giusto? Beh, sì e no. La magia della kettlebell è la sua forma unica. Quel centro di massa sbilanciato - dove il manico è separato dalla massa del peso - crea una sfida in costante cambiamento per i tuoi muscoli stabilizzatori e la presa.
È qui che troverai i principali benefici delle kettlebell per il fitness:
- •Potenza Balistica - esercizi come il kettlebell swing sono balistici, il che significa che insegnano al tuo corpo a generare forza e potenza rapidamente. Questo è un tipo di esplosività atletica difficile da replicare con i movimenti standard con manubri.
- •Presa di Ferro - semplicemente tenendo e controllando una kettlebell durante swing, clean e persino trasporti, farà miracoli per la tua forza di presa, che si traduce in stacchi e trazioni più pesanti.
- •Core come una roccia - poiché il peso cerca costantemente di sbilanciarti, il tuo core deve lavorare più del dovuto per mantenere la colonna vertebrale stabile e sicura. È un allenamento del core subdolo e completo.
3 modi intelligenti per integrare l'allenamento con le kettlebell
Ok, quindi sei convinto dei benefici. Ora la parte pratica. Come istruttore, consiglio sempre di iniziare con uno di questi tre semplici metodi.
Metodo 1: Il "Finisher" dell'allenamento
Questo è il mio punto di partenza preferito per chiunque esiti a cambiare la propria routine. È semplice - fai tutto il tuo normale allenamento di forza proprio come avevi pianificato. Poi, alla fine, "finisci" con una breve e intensa sessione di lavoro con kettlebell.
Questo aggiunge un enorme stimolo al condizionamento metabolico senza dover ripensare i tuoi sollevamenti principali. È un modo fantastico per bruciare calorie extra e aumentare la capacità di lavoro.
Suggerimento Azionabile - alla fine del tuo prossimo allenamento, imposta un timer per 8 minuti. Fai il maggior numero di round possibile di:
- •15 Kettlebell Swings
- •30 secondi di riposo
Questo è tutto. Sembra semplice, ma la tua frequenza cardiaca salirà alle stelle e i tuoi glutei saranno in fiamme. È un modo perfetto per prendere confidenza con la campana.
Metodo 2: Il "Cambio di movimento"
Questo metodo è esattamente quello che sembra. Guarda il tuo programma attuale e trova un esercizio che puoi scambiare direttamente con un equivalente con kettlebell. Questo ti aiuta ad abituarti alla sensazione unica della kettlebell in uno schema di movimento che già conosci.
- •Invece di Dumbbell Goblet Squats, usa un Kettlebell Goblet Squat.
- •Invece di Dumbbell Rows, fai Kettlebell Rows.
- •Invece di Dumbbell Overhead Press, prova un Kettlebell Single-Arm Press.