Stai iniziando col calisthenics? Ti capisco.
Ricordo la prima volta che ho visto qualcuno fare una "human flag" o un "muscle-up". Sembrava roba da supereroi, completamente impossibile. Pensavo che il calisthenics fosse solo per atleti d'élite. Ma la verità è che tutti partono da zero. Questo è ciò che amo di questo sport - sei tu contro te stesso, e l'unico attrezzo di cui hai veramente bisogno è il tuo corpo.
Molte persone con cui parlo vogliono mettersi in forma ma si sentono intimidate dalla palestra, dai pesi, dalla cultura. Se questo è il tuo caso, sono qui per dirti che questo allenamento a corpo libero per principianti è il tuo punto di ingresso perfetto. È il tuo primo programma di calisthenics, progettato per costruire una solida base senza alcuna attrezzatura sofisticata o aspettative folli.
Perché l'allenamento a corpo libero è un punto di svolta
Prima di addentrarci nel piano, parliamo del perché questo sia un ottimo punto di partenza.
- •È accessibile - puoi fare questo allenamento ovunque, in qualsiasi momento. Non è necessario un abbonamento in palestra.
- •È sicuro - iniziando con movimenti di base, impari a controllare il tuo corpo e ad attivare i muscoli giusti. Questa connessione mente-muscolo è cruciale per prevenire infortuni in seguito.
- •È efficace - diventerai più forte. Punto. Padroneggiare il proprio peso corporeo è la base di tutta la forza funzionale.
L'allenamento: i tuoi cinque fondamentali
Ci concentreremo su cinque movimenti principali. Per un piano di calisthenics per principianti, la semplicità è fondamentale. Non preoccuparti delle ripetizioni all'inizio, concentrati solo sul sentire il movimento e farlo correttamente. Una forma scorretta è il modo più rapido per non ottenere nulla.
Esegui questo allenamento 3 volte a settimana in giorni non consecutivi. Ad esempio - lunedì, mercoledì e venerdì. Questo darà al tuo corpo il tempo di recuperare e diventare più forte.
Piegamenti inclinati
Non pensare ancora ai piegamenti a terra. Trova un muro o un bancone da cucina robusto. Più l'inclinazione è alta, più è facile. Appoggia le mani sulla superficie, leggermente più larghe delle spalle. Mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai talloni. Abbassa il petto verso la superficie e spingi verso l'alto. Questa è una ripetizione.
Squat a corpo libero
Stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Siediti all'indietro come se stessi cercando una sedia dietro di te. Mantieni il petto in alto e la schiena dritta. Scendi più in basso che puoi comodamente senza sollevare i talloni da terra, quindi spingi di nuovo nella posizione di partenza.
Affondi
Fai un passo avanti con una gamba e abbassa i fianchi finché entrambe le ginocchia non sono piegate ad un angolo di circa 90 gradi. Assicurati che il ginocchio anteriore sia direttamente sopra la caviglia. Spingi dal piede anteriore per tornare alla posizione di partenza. Alterna le gambe.