La ricerca di braccia più grandi
Siamo onesti - chi non vuole un set di braccia che strappano le maniche? Spesso è la prima cosa che le persone notano, un segno universale di forza e forma fisica. Ma così tante persone si affannano, facendo infiniti curl senza niente da mostrare. Il problema non è la mancanza di impegno; è la mancanza di strategia.
Per costruire braccia impressionanti, hai bisogno di un piano. Devi mirare ai muscoli del braccio su entrambi i lati dell'osso - i bicipiti e i tricipiti. Questo non riguarda solo l'estetica; riguarda la costruzione di forza equilibrata e funzionale. Questo articolo è la tua guida senza fronzoli, il tuo allenamento per bicipiti e tricipiti più grandi progettato per una cosa - la massa.
Comprendere l'anatomia
Prima di sollevare, impariamo. Il tuo braccio non è solo un grande muscolo.
- •Bicipite brachiale - questo è il muscolo sulla parte anteriore del braccio che probabilmente conosci meglio. Il suo compito principale è flettere il gomito (curl) e supinare l'avambraccio (girare il palmo verso l'alto).
- •Tricipite brachiale - questo muscolo a tre capi sulla parte posteriore del braccio è il vero MVP della dimensione, costituendo circa due terzi della massa del tuo braccio superiore. Il suo compito è estendere il gomito (raddrizzare il braccio).
Vede? Se stai ignorando i tricipiti, stai lasciando un'enorme quantità di crescita sul tavolo.
I migliori esercizi per bicipiti per la massa
Per i bicipiti, vogliamo una combinazione di un pesante costruttore di massa e un esercizio che fornisca un grande allungamento.
Curl con bilanciere
Questo è il re degli esercizi per bicipiti per una ragione. Ti permette di caricare il peso maggiore, il che è essenziale per il sovraccarico progressivo.
- •Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, afferrando un bilanciere con una presa supina, alla larghezza delle spalle.
- •Mantenendo i gomiti attaccati ai fianchi, arriccia il bilanciere verso il petto. Spingi forte i bicipiti in cima.
- •Abbassa il bilanciere lentamente e con controllo. La porzione negativa dell'alzata è altrettanto importante del curl in su!
Curl manubri su panca inclinata
Questo è il mio preferito per colpire davvero la testa lunga del bicipite. La posizione inclinata mette i tuoi bicipiti in un profondo allungamento nella parte inferiore del movimento, portando a una contrazione incredibile in cima.
- •Imposta una panca inclinata a circa 45-60 gradi.
- •Siediti indietro con un manubrio in ogni mano, lasciando le braccia pendere dritte. I palmi dovrebbero essere rivolti in avanti.
- •Curl i manubri, uno alla volta o entrambi insieme, concentrandoti sulla connessione mente-muscolo. Stringi in cima, poi abbassa sotto pieno controllo.
I migliori esercizi per tricipiti per la massa
Per i tricipiti, li colpiremo da un paio di angolazioni diverse per assicurarci di sviluppare tutte e tre le teste.
Skull crusher (estensione tricipiti sdraiato)
Non lasciare che il nome ti spaventi. Se fatto correttamente, questo è uno dei migliori esercizi per bicipiti tricipiti per accumulare massa sui tricipiti. Colpisce direttamente la parte più grande del tuo tricipite, la testa lunga.
- •Sdraiati su una panca piatta con una EZ-bar o due manubri tenuti direttamente sopra il petto.
- •Mantenendo la parte superiore delle braccia ferma, piega i gomiti per abbassare il peso verso la fronte.
- •Ottieni un buon allungamento in basso, quindi estendi energicamente le braccia di nuovo alla posizione di partenza, flettendo forte i tricipiti.
Estensione tricipiti ai cavi
Questo è un incredibile esercizio di isolamento per finire i tricipiti e ottenere un pump pazzesco. La tensione costante che puoi ottenere da una macchina a cavi è fantastica per l'ipertrofia.
- •Stai in piedi di fronte a una carrucola alta con un attacco a corda o a barra dritta.
- •Afferra la maniglia, tieni i gomiti attaccati ai fianchi e spingi il peso verso il basso finché le braccia non sono completamente estese.
- •Stringi per un secondo in basso prima di lasciare che il peso torni alla posizione di partenza in modo controllato.
Il tuo schema di allenamento per la massa delle braccia
Ecco come mettere tutto insieme nel tuo giorno di allenamento per le braccia. Concentrati sulla buona forma piuttosto che su un peso pesante e sciatto. Riposa 60-90 secondi tra le serie.
- •Curl con bilanciere: 3 serie di 8-10 ripetizioni
- •Skull crushers: 3 serie di 8-12 ripetizioni
- •Curl manubri su panca inclinata: 3 serie di 10-12 ripetizioni
- •Estensione tricipiti ai cavi: 3 serie di 12-15 ripetizioni
Questo allenamento semplice ma brutale colpisce ogni fibra muscolare di cui hai bisogno per stimolare la crescita. La chiave è diventare più forti nel tempo. Aggiungi un po' di peso o una ripetizione extra ogni volta che puoi.
Tracciare i tuoi sollevamenti è cruciale per questo. È facile dimenticare cosa hai sollevato la settimana scorsa, ma un'app come FullBody AI elimina le congetture, assicurandoti di puntare sempre al progresso e di applicare sistematicamente quel sovraccarico progressivo.
Ricorda, la costanza è ciò che costruisce bicipiti e tricipiti più grandi. Segui questo piano, mangia abbastanza proteine e riposa a sufficienza. Avrai bisogno di magliette più grandi in pochissimo tempo. 💪