Allenamento a cedimento vs. Ripetizioni in riserva: Qual è il migliore?

Parliamo di qualcosa che vedo continuamente in palestra. I grugniti, i tremori, l'ultima, disperata ripetizione che sembra più una lotta per la sopravvivenza che un sollevamento controllato. Ci siamo passati tutti, giusto? Inseguiamo il pump, credendo che se non ci annientiamo assolutamente ad ogni singola serie, stiamo lasciando guadagni sul tavolo.

Questa è la classica mentalità dell'allenamento a cedimento. E per anni, ho pensato che fosse l'unico modo. Se potevo uscire dalla palestra senza avere le gambe come gelatina, pensavo di non aver lavorato abbastanza.

Ma cosa succederebbe se ti dicessi che esiste un modo più intelligente e sostenibile per diventare forte e costruire muscoli? Un metodo che ti permette di allenarti duramente, recuperare più velocemente e probabilmente anche fare progressi migliori a lungo termine. Entrano in gioco le Ripetizioni in Riserva, o RIR.

Quindi, qual è la questione tra allenamento a cedimento vs rir? Analizziamolo.

Quindi, cos'è esattamente l'allenamento a cedimento?

È praticamente quello che sembra. Esegui le ripetizioni di un esercizio finché non puoi fisicamente completarne un'altra con buona forma. Quell'ultima ripetizione in cui devi contorcere il tuo corpo per finirla, o il peso semplicemente non si muoverà più… quello è il cedimento muscolare momentaneo.

Non fraintendermi, c'è un posto per esso. Spingere a cedimento assicura che hai reclutato il maggior numero di fibre muscolari, il che è ovviamente uno stimolo potente per la crescita. È anche semplice- non ci sono congetture. Vai avanti finché non puoi più.

Il problema? Il costo è incredibilmente alto. Allenarsi a cedimento continuamente genera una tonnellata di fatica, sia per i muscoli che per il sistema nervoso centrale (SNC). Può richiedere giorni per recuperare da una sessione veramente totale, il che influisce sulla qualità del tuo prossimo allenamento. Aumenta anche il rischio di infortuni, specialmente su movimenti grandi e complessi come squat o stacchi da terra.

L'alternativa intelligente: Ripetizioni in riserva spiegate

È qui che entra in gioco il RIR, ed è un vero e proprio "cambiamento di gioco" per trovare la migliore intensità di allenamento per i muscoli in crescita. Le Ripetizioni in Riserva sono un modo per valutare il tuo sforzo stimando quante ripetizioni in più avresti potuto fare con buona forma quando hai deciso di terminare la tua serie.

• •Se interrompi una serie e senti di aver potuto fare altre 2 ripetizioni perfette, quello è un 2 RIR.
• •Se hai faticato nella tua ultima ripetizione e sapevi di non avere assolutamente più nulla, quello è un 0 RIR (che è lo stesso dell'allenamento a cedimento).

Essenzialmente, il RIR è uno strumento per l'autoregolazione. Ti permette di adattare l'intensità del tuo allenamento in base a come ti senti ogni giorno. Alcuni giorni ti senti benissimo e puoi spingere il peso per un 1 RIR. Altri giorni sei stanco, e forse un 3 RIR è tutto ciò che hai. Entrambi sono produttivi!

La bellezza del RIR è che puoi comunque ottenere un incredibile stimolo per la costruzione muscolare senza l'enorme costo di fatica di andare a cedimento. Ricerche, come questa meta-analisi del 2023 sulla prossimità al cedimento, hanno dimostrato che finché ti alleni vicino al cedimento (circa 1-3 RIR), ottieni benefici di ipertrofia molto simili. Ottieni la maggior parte della ricompensa per una frazione del rischio e del costo di recupero.

Lo scontro: Forza e muscoli cedimento vs RIR

Per molto tempo, il dibattito è stato intenso, ma ora il quadro si sta chiarendo. Rimanere appena prima del cedimento sembra essere il punto ottimale per la maggior parte delle persone, la maggior parte del tempo.

Ho trovato che questo è vero al 100% nel mio allenamento. Quando sono passato da una mentalità di 'cedimento è tutto' a un approccio basato sul RIR, ho smesso di sentirmi sempre così giù. Potevo allenarmi più frequentemente e con una qualità complessiva superiore, e i miei guadagni di forza sono persino accelerati.

Ecco un rapido confronto:

Mettere tutto insieme: il mio consiglio

Ok, quindi come si applica questo? La mia raccomandazione è piuttosto semplice:

• •Per i tuoi grossi esercizi composti (squat, stacchi, panca, military press), vivi nella zona 1-3 RIR. Questi sono esercizi ad alto rischio e ad alta ricompensa. Spingerli al cedimento vero è una ricetta per il burnout o, peggio, l'infortunio.
• •Per il lavoro di isolamento/accessorio (curl bicipiti, estensioni gambe, alzate laterali), hai più libertà. Faccio ancora la maggior parte delle mie serie a 1-2 RIR, ma spingere l' ultima serie di un esercizio di isolamento a 0 RIR (cedimento) può essere un ottimo modo per fornire quello stimolo extra senza molto rischio sistemico. Il cedimento del tuo bicipite è molto meno pericoloso del cedimento della tua schiena in uno stacco. 😉

La parte più difficile del RIR è imparare ad essere onesti con se stessi. Ci vuole pratica per valutare con precisione quante ripetizioni ti rimangono. In caso di dubbio, è meglio essere un po' conservatori. È qui che un buon programma può essere un salvatore. Molte app di allenamento moderne, come il nostro FullBody AI, gestiscono intelligentemente l'intensità per te, assicurandoti di lavorare abbastanza duramente da progredire senza esaurirti. Elimina le congetture e ti mantiene sulla strada giusta.

In definitiva, l'obiettivo è un allenamento produttivo e sostenibile. Macinarti fino alla polvere ad ogni sessione potrebbe sembrare "hardcore", ma uno sforzo intelligente e costante è ciò che costruisce un fisico impressionante a lungo termine. Prova il RIR - penso che sarai sorpreso di quanto ti sentirai meglio e progredirai.