Mi arriva questa domanda continuamente nei DM e dai clienti: 'Qual è il miglior split di allenamento?' È la domanda da un milione di dollari, vero? Per anni ho rimbalzato tra diverse routine, cercando di trovare quel piano 'perfetto'. Due dei maggiori contendenti che vengono sempre fuori sono lo split Upper/Lower e lo split Push-Pull-Legs (PPL). Ho seguito entrambi per lunghi periodi, e credetemi, entrambi hanno i loro momenti. Analizziamo questo classico dibattito split upper lower vs ppl e aiutiamoti a trovare il tuo split di allenamento settimanale ottimale.
Cos'è uno split upper/Lower?
È splendidamente semplice. Dividi il tuo allenamento in due tipi di giorni - uno per la parte superiore del corpo (petto, schiena, spalle, braccia) e uno per la parte inferiore del corpo (quadricipiti, ischiocrurali, glutei, polpacci). Una configurazione classica è di quattro giorni a settimana:
- •Giorno 1 - parte superiore del corpo
- •Giorno 2 - parte inferiore del corpo
- •Giorno 3 - riposo
- •Giorno 4 - parte superiore del corpo
- •Giorno 5 - parte inferiore del corpo
- •Giorno 6 e 7 - riposo
Il grande vantaggio qui è la frequenza. Ogni gruppo muscolare viene colpito due volte a settimana, il che è un punto ideale per la crescita e la forza. Il recupero è anche più gestibile poiché hai un giorno libero dopo ogni due giorni di allenamento. Ho trovato questo split incredibile quando ero concentrato sul miglioramento dei miei grandi esercizi composti- squat, panca e stacco.
E che dire dello split PPL (Push-Pull-Legs)?
Il PPL è un altro favorito dai fan, e per una buona ragione. Organizza il tuo allenamento in base ai modelli di movimento:
- •Giorno push: Petto, spalle e tricipiti (tutti i tuoi muscoli da 'spinta').
- •Giorno pull: Schiena e bicipiti (tutti i tuoi muscoli da 'trazione').
- •Giorno gambe: Quadricipiti, ischiocrurali, glutei e polpacci.
Tipicamente, lo segui come uno split di 6 giorni - push, Pull, Legs, ripeti, poi un giorno di riposo. Il vantaggio principale è che puoi dedicare un'intera sessione a meno gruppi muscolari, consentendo un sacco di volume e concentrazione. Quando il mio obiettivo si è spostato puramente sull'estetica e sul mettere su muscoli, il PPL era il mio preferito. La pompa che ottieni in una giornata push dedicata è qualcosa di speciale.
Upper/Lower vs PPL: la mia opinione personale
Ok, entriamo nel vivo della questione. È qui che il confronto degli split di allenamento conta davvero.
Frequenza vs volume
Con Upper/Lower, colpisci tutto due volte a settimana. Una meta-analisi del 2016 pubblicata su Sports Medicine ha scoperto che allenare un gruppo muscolare due volte a settimana promuove risultati ipertrofici superiori rispetto a una volta a settimana. Anche il PPL può colpire i muscoli due volte a settimana se lo esegui 6 giorni di seguito. La differenza è il volume della sessione. Sul PPL, il tuo petto viene martellato nel giorno push. In un giorno Upper/Lower, il tuo lavoro per il petto deve condividere il palco con schiena, spalle e braccia. Quindi, il PPL spesso consente un volume maggiore per gruppo muscolare per sessione, mentre l'Upper/Lower lo distribuisce.
Programma e stile di vita
Questo è probabilmente il fattore più importante. Sii onesto con te stesso. Puoi realisticamente andare in palestra 5-6 giorni a settimana, ogni settimana? Se la risposta è no, allora il PPL potrebbe non fare per te. Ho provato a seguire uno split PPL di 6 giorni mentre svolgevo un lavoro impegnativo, e mi sono bruciato velocemente. Se perdi un giorno, l'intero programma viene sballato. Lo split Upper/Lower di 4 giorni è molto più flessibile. Ti dà tre giorni di riposo per vivere la tua vita, recuperare e tornare più forte. Per me, la sostenibilità è fondamentale, e l'Upper/Lower spesso vince nel mondo reale.
Obiettivi: il miglior split per forza o ipertrofia?
La gente ama etichettare le cose. Dicono che l'Upper/Lower sia il miglior split per la forza e il PPL il migliore per l'ipertrofia. C'è del vero. Poiché i giorni Upper/Lower spesso iniziano con un esercizio composto pesante (come la panca nel giorno upper e gli squat nel giorno lower), si presta bene alla programmazione della forza. Il PPL consente più lavoro di isolamento e volume, il che è fantastico per la crescita muscolare. Ma onestamente? Puoi costruire forza con il PPL e diventare enorme con uno split Upper/Lower. Il 'miglior' split dipende più dal tuo impegno, dalla tua costanza e dalla tua alimentazione che dal nome dello split.
Allora, quale dovresti scegliere?
Semplifichiamo.
- •Potresti preferire uno split Upper/Lower se:
- •Puoi dedicarti a 3-4 giorni di palestra a settimana.
- •Sei un principiante o intermedio in cerca di costruire una solida base.
- •Il tuo obiettivo principale è diventare più forte negli esercizi composti.
- •Apprezzi la flessibilità e il tempo di recupero.
- •Potresti preferire uno split PPL se:
- •Puoi allenarti costantemente 5-6 giorni a settimana.
- •Sei un sollevatore di pesi intermedio o avanzato.
- •Il tuo obiettivo primario è massimizzare la dimensione muscolare (ipertrofia).
- •Ami quella sensazione di sessione ad alto volume e focalizzata.
Trovare la tua soluzione perfetta (e un piccolo aiuto dall'IA)
Alla fine della giornata, non esiste un split di allenamento settimanale ottimale valido per tutti. Il piano migliore è quello che ti piace e che puoi seguire a lungo termine. Non aver paura di sperimentare! Prova un Upper/Lower per 8-12 settimane, poi passa a un PPL e vedi come risponde il tuo corpo.
Se ti senti ancora un po' perso in tutte le informazioni, è qui che la tecnologia può essere un salvavita. Ho giocato con l'app FullBody AI, ed è brillante per eliminare le incertezze dalla programmazione. Puoi inserire il tuo programma, i tuoi obiettivi e il tuo livello di esperienza, e genera un piano personalizzato che si adatta realmente alla tua vita. È come avere un personal trainer in tasca, che ti aiuta a decidere se un Upper/Lower, un PPL o anche un altro split è giusto per te in questo momento.
