Split upper/Lower per principianti: piano 4 giorni

Perché upper/lower è il primo split perfetto

Se avete superato il full body - upper/lower è la scelta migliore per iniziare. Più volume ma ogni muscolo lavora due volte a settimana.

Programma

• •Lunedì - Upper
• •Martedì - Lower
• •Mercoledì - Riposo
• •Giovedì - Upper
• •Venerdì - Lower

Upper A

• •Panca piana - 3×8
• •Rematore bilanciere - 3×8
• •Shoulder press seduto - 3×10
• •Lat pulldown - 3×10
• •Curl bicipiti - 2×12
• •Estensioni tricipiti - 2×12

Lower a

• •Squat - 3×8
• •Stacco rumeno - 3×10
• •Leg press - 3×12
• •Leg curl - 3×12
• •Calf raise - 3×15

Upper b

• •Panca inclinata manubri - 3×10
• •Rematore un braccio - 3×10
• •Military press in piedi - 3×8
• •Trazioni - 3×max
• •Curl a martello - 2×12
• •French press - 2×12

Lower b

• •Squat frontale - 3×8
• •Stacco da terra - 3×5
• •Affondi - 3×10
• •Leg extension - 3×12
• •Calf raise seduto - 3×20

Consigli chiave

Tecnica prima del peso. I primi 2-3 mesi non pensate al peso. Non aggiungete esercizi - il programma basta. 1.6-2 grammi di proteine per kg.

Seguite questo programma per almeno 6 mesi.