Perché PPL è così popolare
Push/Pull/Legs è probabilmente lo split più popolare al mondo. E per buone ragioni. È logico, intuitivo e funziona davvero.
Il layout classico PPL
Push (Lunedì/Giovedì)
- •Panca piana - 4×6-8
- •Panca inclinata manubri - 3×10
- •Shoulder press seduto - 3×10
- •Croci - 3×12
- •Alzate laterali - 3×15
- •French press - 3×12
- •Pushdown ai cavi - 3×15
Pull (Martedì/Venerdì)
- •Trazioni - 4×8-12
- •Rematore bilanciere - 4×8
- •Rematore un braccio - 3×10
- •Face pulls - 3×15
- •Scrollate - 3×12
- •Curl bilanciere - 3×10
- •Curl a martello - 3×12
Legs (Mercoledì/Sabato)
- •Squat - 4×6-8
- •Stacco rumeno - 3×10
- •Leg press - 3×12
- •Leg curl - 3×12
- •Leg extension - 3×12
- •Calf raise in piedi - 4×15
- •Calf raise seduto - 3×20
3 giorni o 6 giorni?
PPL si può fare 3 volte a settimana o 6 volte. La versione a 6 giorni dà una frequenza di 2 volte a settimana per muscolo.
Errori comuni
- •Troppo isolamento - i composti devono essere la base
- •Saltare il giorno delle gambe
- •Stessi allenamenti - se fate 6 giorni, variate gli esercizi
- •Ignorare i deltoidi posteriori - i face pulls sono obbligatori
PPL non è solo uno split. È un sistema che funzionerà per anni.
