Non sei più un principiante. Hai dedicato tempo, sei forte, hai costruito una base solida, ma ora ti stai chiedendo come portare le cose al livello successivo. Il dibattito secolare allenamento full body vs split probabilmente ti ronza in testa.
Andiamo dritti al punto. Per un principiante, la risposta è quasi sempre l'allenamento full body. Ma tu non sei un principiante. Per te, la risposta è un po' più sfumata, ma pende pesantemente in una direzione.
Il vantaggio della frequenza full body
Gli allenamenti full body sono fantastici per alcune ragioni. La principale è la frequenza di allenamento. Puoi colpire ogni gruppo muscolare principale - petto, schiena, quadricipiti, ischiocrurali, ecc. - tre volte a settimana. Ogni volta che alleni un muscolo, stimoli la sintesi proteica muscolare (MPS), il processo chiave per costruire nuovo tessuto muscolare.
Sembra fantastico, vero? Più picchi, più crescita. E per un po', funziona a meraviglia. Ma i sollevatori avanzati incontrano un grosso problema - recupero e volume.
Man mano che diventi più forte, i pesi che sollevi diventano più pesanti. Una sessione di squat pesanti non affatica solo le gambe; affatica l'intero sistema. Cercare di seguire quella sessione con una panca pesante, seguita da rematori, seguita da presse sopra la testa... hai capito l'idea. Le tue prestazioni complessive sugli esercizi successivi crollano e non puoi generare abbastanza intensità per stimolare ulteriore crescita.
La verità: perché le split routines vincono per i sollevatori avanzati
Questo è il punto in cui entra in gioco uno split muscolare avanzato. Per un sollevatore esperto che ricerca la massima ipertrofia, una routine in split è quasi sempre la scelta superiore. Ecco perché.
Sbloccare più volume
Il singolo fattore più importante per la crescita muscolare è il volume totale di allenamento (serie x ripetizioni x peso). Una routine in split ti consente di dedicare un intero allenamento a solo uno o due gruppi muscolari. Ciò significa che puoi martellarli con più esercizi, più serie e più intensità di quanto potresti mai fare in una sessione full body.
Questo è uno dei principali benefici dell'allenamento in split. Invece di fare 3-4 serie per il petto e passare oltre, puoi fare 10-15 serie, colpendo il muscolo da diverse angolazioni e con varie gamme di ripetizioni.
Il recupero è tutto
Il muscolo non cresce in palestra; cresce quando riposi. L'allenamento in split è progettato attorno a questo principio. Mentre il petto e i tricipiti si stanno riprendendo da una brutale giornata di spinta, puoi essere in palestra ad allenare schiena e bicipiti. Ciò consente a ciascun gruppo muscolare di avere 48-72 ore complete (o più) per ripararsi e diventare più forte prima di colpirlo di nuovo.