Perché proprio 4 giorni?
Uno split di quattro giorni è il punto ideale. Tre giorni possono essere pochi per atleti esperti, e cinque o sei sono per professionisti che vivono in palestra. Quattro allenamenti a settimana danno abbastanza volume e frequenza.
Opzione 1: Upper/Lower
- •Lunedì - Parte superiore
- •Martedì - Parte inferiore
- •Mercoledì - Riposo
- •Giovedì - Parte superiore
- •Venerdì - Parte inferiore
Ogni muscolo viene allenato due volte a settimana.
Il programma: Upper/Lower
Upper a (Lunedì)
- •Panca piana bilanciere - 4×6-8
- •Rematore bilanciere - 4×8
- •Shoulder press manubri - 3×10
- •Trazioni - 3×8-12
- •Croci con manubri - 3×12
- •French press - 3×12
Lower A (Martedì)
- •Squat bilanciere - 4×6-8
- •Stacco rumeno - 3×10
- •Leg press - 3×12
- •Leg curl - 3×12
- •Calf raise in piedi - 4×15
Upper b (Giovedì)
- •Panca inclinata manubri - 4×8-10
- •Rematore un braccio - 4×10
- •Military press - 3×8
- •Lat pulldown - 3×10
- •Curl bicipiti - 3×12
- •Face pulls - 3×15
Lower b (Venerdì)
- •Squat frontale - 4×8
- •Stacco da terra - 3×5
- •Affondi - 3×10 per gamba
- •Leg extension - 3×12
- •Calf raise seduto - 4×15
Principi chiave
Sovraccarico progressivo - senza non cresce nulla.
Tempi di riposo - 2-3 minuti per gli esercizi composti, 60-90 secondi per l'isolamento.
Alimentazione - minimo 2 grammi di proteine per kg. Surplus calorico di 300-500 kcal se l'obiettivo è mettere massa.
Mantieni un programma per almeno 8-12 settimane. Cambiare continuamente programma è l'errore più comune.
