Siamo onesti. L'idea che tu abbia bisogno di una palestra commerciale piena di milioni di macchine per costruire un fisico eccezionale è un mito totale. Per anni, sono stato quella persona che pensava di dover avere accesso a tutto. Una leg press, un cavo, una Smith machine... chi più ne ha più ne metta. Ma poi, la vita succede. Lockdowns, orari impegnati, o semplicemente non voler affrontare il tragitto. Mi sono ritrovato a casa con solo un set di manubri regolabili e molta determinazione.
E sapete cosa? È stata una delle cose migliori che siano mai successe al mio allenamento.
Mi ha costretto a essere creativo e a concentrarmi sui fondamentali. E lo strumento più efficace che ho trovato per fare seri progressi è stato l'allenamento split con soli manubri.
Cos'è l'allenamento split, comunque?
Se il termine è nuovo per te, non preoccuparti. L'allenamento split è solo un modo per organizzare i tuoi allenamenti. Invece di fare una routine "full body" ogni volta che ti alleni, dividi le tue sessioni per concentrarti su specifici gruppi muscolari.
Ad esempio, un giorno potresti allenare petto, spalle e tricipiti (una giornata di "spinta"). Il giorno dopo, potresti allenare schiena e bicipiti (una giornata di "trazione").
I benefici di questo sono enormi, specialmente per l'allenamento split con manubri a casa:
- •Migliore concentrazione - puoi dedicare tutte le tue energie solo a un paio di gruppi muscolari. Questo significa maggiore intensità e migliore stimolazione muscolare.
- •Recupero superiore - mentre lavori la parte superiore del corpo, le tue gambe riposano e crescono. Questo ti permette di allenarti più spesso senza sovrallenamento.
- •Efficiente in termini di tempo - una sessione mirata di 45 minuti può essere molto più efficace di un allenamento full-body di 90 minuti fatto male.
Le mie routine split con manubri preferite
Ci sono diversi modi per strutturare una routine split con manubri. Onestamente, la "migliore" è quella a cui riesci ad aderire. Ecco le opzioni più popolari.
Split parte superiore / parte inferiore
Questo è un fantastico punto di partenza. Avrai una "Giornata Parte Superiore del Corpo" e una "Giornata Parte Inferiore del Corpo". Di solito ti alleni 4 giorni a settimana con questo split.
- •Giorno 1 - parte superiore del corpo
- •Giorno 2 - parte inferiore del corpo
- •Giorno 3 - riposo
- •Giorno 4 - parte superiore del corpo
- •Giorno 5 - parte inferiore del corpo
- •Giorno 6 e 7 - riposo
Split push, pull, legs (PPL)
Questo è il mio preferito personale e quello che consiglio alla maggior parte delle persone. È incredibilmente versatile. Puoi farlo 3 giorni a settimana per guadagni solidi o 6 giorni a settimana se sei più avanzato. La logica è semplice:
- •Giorno di Spinta - muscoli usati per i movimenti di spinta (Petto, Spalle, Tricipiti)
- •Giorno di Trazione - muscoli usati per i movimenti di trazione (Schiena, Bicipiti, Deltoidi posteriori)
- •Giorno Gambe - tutti i muscoli della parte inferiore del corpo (Quadricipiti, Ischiocrurali, Glutei, Polpacci)
Lo split classico "per parte del corpo"
Questo è quello che fanno i bodybuilder - giorno Petto, Giorno Schiena, Giorno Gambe, Giorno Spalle, Giorno Braccia. Può essere uno split muscolare efficace per casa, ma ho scoperto che per la maggior parte delle persone che si allenano naturalmente, colpire ogni gruppo muscolare due volte a settimana (come con Upper/Lower o un PPL di 6 giorni) spesso produce risultati migliori.