Lasciate che vi dipinga un quadro. Siete stati seduti alla vostra scrivania per qualche ora, vi alzate, e... oof. Eccola. Quella fastidiosa, profonda tensione nella parte anteriore delle vostre anche. Vi suona familiare?
Per anni, ho semplicemente accettato questo come una parte normale della vita. Sono un ragazzo piuttosto attivo, ma ho anche un lavoro che comporta molto stare seduto. Pensavo fosse qualcosa con cui dovevo solo convivere. È stato solo quando le mie anche tese hanno iniziato a causarmi dolore alla parte bassa della schiena e a rovinare la mia forma nello squat che ho capito di dover fare qualcosa al riguardo.
Si è scoperto che quei fastidiosi flessori dell'anca erano i principali colpevoli. E imparare a rilasciarli è stato un cambiamento totale per il mio comfort, la mia postura e persino le mie prestazioni in palestra.
Quindi, perché i miei flessori dell'anca sono sempre così tesi?
I vostri flessori dell'anca sono un gruppo di muscoli, con i principali attori che sono il psoas e l'iliaco. Il loro compito principale è, beh, flettere l'anca - pensate a sollevare il ginocchio verso il petto.
Il motivo più grande per cui si tendono è semplice: stare seduti. Quando siete seduti, i vostri flessori dell'anca sono in una posizione accorciata e contratta. Se passate ore così ogni giorno, praticamente si "bloccano" in quella posizione corta.
Ma non sono solo gli impiegati a soffrire. Ho scoperto che anche attività come la corsa e il ciclismo, dove ripetete costantemente quel movimento di flessione dell'anca, possono portare a un uso eccessivo e a tensione. È un paradosso frustrante - le stesse cose che facciamo per mantenerci in forma possono a volte creare questi squilibri.
Il vero problema delle anche tese
Questo non riguarda solo il sentirsi un po' rigidi. I flessori dell'anca cronicamente tesi possono tirare il bacino in avanti in una posizione chiamata anteroversione del bacino. Questo crea un arco più grande nella parte bassa della schiena, che è una ragione importante per cui molti di noi soffrono di quel misterioso e sordo dolore alla parte bassa della schiena. Può farvi sembrare che stiate sporgendo il sedere, anche quando non ci provate.
In palestra, può limitare seriamente la vostra capacità di migliorare la mobilità dell'anca. Buona fortuna a raggiungere la profondità nel vostro squat se le vostre anche sono bloccate. Il vostro corpo compenserà, spesso mettendo più stress sulla parte bassa della schiena o sulle ginocchia. Non va bene.
I miei movimenti preferiti per rilasciare i flessori dell'anca tesi
Ok, basta con la sventura. La buona notizia è che potete assolutamente fare qualcosa al riguardo. Pochi minuti di lavoro mirato ogni giorno fanno molta, molta strada. Ecco gli elementi essenziali che uso per mantenere le mie anche felici.
Può essere un po' complicato ottenere la forma giusta solo dal testo, quindi ecco un video che dimostra alcuni di questi movimenti chiave:
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Lo stretching classico dei flessori dell'anca in ginocchio
Questo è quello che tutti conoscono, ma la maggior parte delle persone lo fa male. Non lanciatevi semplicemente in avanti il più lontano possibile.
- •Mettetevi in una posizione di mezzo inginocchiamento, come se steste facendo una proposta di matrimonio.
- •Invece di inclinare il busto in avanti, mantenetelo eretto. Ora, ecco il segreto: contraete il coccige sotto di voi e stringete attivamente il gluteo della gamba che è a terra.
- •Dovreste sentire un allungamento profondo nella parte anteriore di quell'anca. Mantenete per 30-45 secondi. Non rimbalzate.
Lo stretching del divano (la mia relazione di amore-odio)
Questo è intenso, ma è senza dubbio uno degli esercizi per i flessori dell'anca più efficaci che abbia mai fatto.
- •Trovate un muro o un divano robusto. Posizionate il ginocchio della gamba posteriore proprio nell'angolo dove il pavimento incontra il muro, con la tibia lungo il muro. L'altro piede è appoggiato a terra davanti a voi.
- •L'obiettivo è portare il busto in posizione eretta. Lo sentirete. Molto. Respirate e mantenete per almeno 30 secondi. Siate delicati con voi stessi qui.
Rilascio del psoas con una palla da lacrosse
A volte lo stretching non è sufficiente per sciogliere i nodi profondi. È qui che entrano in gioco gli esercizi di rilascio del psoas.
- •Io uso una palla da lacrosse per questo. Sdraiati a pancia in giù e posizionate la palla appena all'interno dell'osso dell'anca. Non mettetela sull'osso stesso!
- •Abbassate delicatamente il vostro peso sulla palla fino a trovare un punto tenero. Non andate pazzi - lasciate semplicemente che il vostro peso corporeo faccia il lavoro. Respirate profondamente e cercate di rilassarvi per 30-60 secondi. Poi, cambiate lato.
Come migliorare la mobilità dell'anca per sempre
Lo stretching fornisce sollievo, ma se volete una soluzione a lungo termine, dovete affrontare la radice dello squilibrio. Per la maggior parte di noi, questo significa rafforzare i muscoli che si oppongono ai flessori dell'anca - i glutei e i muscoli posteriori della coscia.
Aggiungere esercizi semplici come i ponti glutei, le conchiglie e i deadlift rumeni alla mia routine ha fatto un'enorme differenza. Si tratta di insegnare al vostro corpo a usare quei potenti muscoli della catena posteriore in modo che i vostri flessori dell'anca non debbano fare tutto il lavoro.
Onestamente, una cosa che mi ha davvero aiutato è stato prestare maggiore attenzione al feedback sulla forma nel mio registro di allenamento. L'analisi della forma dell'app FullBody AI sui miei squat mi ha aiutato a capire che non stavo coinvolgendo correttamente i miei glutei. Correggere questo ha alleviato così tanto la tensione dalla parte anteriore delle mie anche.
La costanza è tutto. Non avete bisogno di dedicare un'ora a questo. Solo 5-10 minuti al giorno, magari mentre guardate la TV, possono cambiare completamente il modo in cui il vostro corpo si sente. La vostra schiena vi ringrazierà, la vostra postura migliorerà e i vostri allenamenti vi sembreranno più forti. Provateci!