Non dimenticherò mai la prima volta che mi sono trovato schiacciato in una lezione di jujitsu. La mia schiena sembrava una cerniera di un cancello arrugginito e le mie anche potevano benissimo essere state cementate. Non riuscivo a muovermi, non riuscivo a respirare, e di certo non riuscivo a scappare. Fu allora che capii - la forza bruta e il cardio sono ottimi, ma se non riesci a mettere il tuo corpo nelle posizioni giuste, sei fritto. Questa è la vera arma segreta per i grappler - la mobilità.
Perché stai sabotando il tuo gioco ignorando la mobilità
Guardate, tutti amiamo sollevare pesi e lottare duramente. Ma quella costante fatica dell'allenamento, il tirare, lo spingere, il farsi attorcigliare, può davvero irrigidire le cose. Spesso confondiamo la mobilità con la flessibilità. La flessibilità è passiva - qualcuno può piegarti una gamba in un certo modo? La mobilità è attiva: tu puoi controllare i tuoi arti attraverso un'intera gamma di movimento?
Per i grappler, la mobilità attiva è tutto. È la differenza tra:
- •Eseguire un 'double-leg' pulito contro farsi neutralizzare perché le tue anche sono troppo rigide.
- •Transizionare senza sforzo a un triangolo contro farsi rompere la postura.
- •Invertire per una fuga agile contro un semplice - diciamo - crollo.
Una buona mobilità negli sport da combattimento è il fondamento sia per le prestazioni d'élite sia, altrettanto importante, per la prevenzione degli infortuni nei grappler. Un'articolazione mobile è un'articolazione sana, in grado di assorbire la forza e di uscire da una situazione difficile senza scricchiolii o strappi.
I miei esercizi di mobilità essenziali per i grappler
Nel corso degli anni, ho ridotto la mia routine a pochi movimenti chiave che mi offrono il massimo vantaggio. Questi esercizi di mobilità per il jujitsu e esercizi di flessibilità per il wrestling mirano alle aree che subiscono più abusi sui tappeti - le anche e la colonna vertebrale.
Ecco i miei irrinunciabili:
Rotazioni dell'anca 90/90
Se fai una cosa sola per le tue anche, fai questa. Questo esercizio è un punto di svolta per i giocatori di guardia. Lavora sia la rotazione interna che esterna dell'anca, che è esattamente ciò di cui hai bisogno per un movimento fluido dell'anca quando sei sulla schiena. Siediti sul pavimento con entrambe le ginocchia piegate a 90 gradi, una gamba davanti, l'altra di lato. Senza usare le mani, prova a spostare le gambe sull'altro lato in modo fluido. Mantieni il petto in alto. Se all'inizio è difficile, va bene, significa solo che ne hai davvero bisogno!
Gatto-mucca
Un classico per un motivo. Essere schiacciati, tentare i takedown, fare i ponti – tutto questo mette un'enorme pressione sulla tua colonna vertebrale. Il gatto-mucca aiuta a mobilizzare delicatamente ogni vertebra. A quattro zampe, inspira abbassando la pancia e guardando in alto (mucca). Poi, espira arrotondando la colonna vertebrale, spingendo via il pavimento e rimboccando il mento (gatto). Pensa a muovere un osso alla volta. È incredibile dopo una lunga giornata curvo su una scrivania o su un avversario che resiste.
Rotazioni toraciche
La tua parte superiore e media della schiena (la colonna toracica) diventa estremamente rigida a causa della costante postura inclinata in avanti del grappling. Questo limita la tua capacità di inquadrare, cercare 'underhook' e ruotare per i lanci. Mettiti a quattro zampe. Posiziona una mano dietro la testa. Ruota il gomito verso il polso opposto, quindi ruotalo verso il soffitto, seguendo con gli occhi. Questo è puramente per la parte superiore della schiena – cerca di non roteare dalla parte bassa della schiena o dalle anche.
Cossack squats
Questo è incredibile per aprire le anche e l'inguine, e costruisce forza e equilibrio su una gamba. Inizia con una posizione ampia. Sposta il peso su un lato, accovacciandoti il più in basso possibile mantenendo il tallone a terra. L'altra gamba rimane dritta con le dita dei piedi rivolte verso l'alto. Scendi finché la tua mobilità lo consente e poi passa all'altro lato. Questo si traduce direttamente nei cambi di livello per il wrestling e nel muoversi nella guardia di qualcuno.
Come fare effettivamente queste cose
Conoscere gli esercizi è una cosa, ma la costanza è ciò che crea il cambiamento. Non hai bisogno di passare un'ora su questo. Anche solo 5-10 minuti al giorno possono fare una differenza enorme.
Personalmente mi piace fare un rapido circuito di mobilità come parte del mio riscaldamento prima di rotolare. Lubrifica le articolazioni e prepara il mio corpo ai movimenti specifici del jujitsu.
Ecco una routine di pre-allenamento di esempio:
| Esercizio |
Ripetizioni/Durata |
Focus |
| Gatto-mucca |
10 ripetizioni |
Riscaldamento spinale |
| Rotazioni toraciche |
8 ripetizioni per lato |
Attivazione della parte superiore della schiena |
| Rotazioni dell'anca 90/90 |
10 rotazioni totali |
Preparazione alla rotazione dell'anca |
| Cossack squats |
5 ripetizioni per lato |
Apertura della parte inferiore del corpo |
Trovato anche che tracciare le mie sessioni aiuta tantissimo. Inserisco semplicemente la mia routine in un'app come FullBody AI, e mi ricorda di non saltarla. Vedere quella striscia di costanza crescere è sorprendentemente motivante, e l'app può persino suggerire progressioni quando sono pronto.
Il tuo corpo ti ringrazierà
Pensa al lavoro di mobilità come un investimento nella tua carriera di grappler. Non è così appariscente come raggiungere un nuovo record personale nel deadlift o ottenere un 'armbar volante', ma è il lavoro invisibile che ti mantiene sui tappeti, muovendoti bene e sentendoti in forma per anni a venire. Smettila di vederti come 'rigido' e inizia a lavorare per diventare fluido. Bastano pochi minuti al giorno per sbloccare un nuovo livello nel tuo gioco. Seriamente, le tue anche ti ringrazieranno.
