Siamo onesti. Per anni, ero completamente perplesso dal mio stesso squat. Guardavo video di persone che si immergevano in questi squat belli, profondi e dritti, mentre io mi sentivo come se stessi costantemente lottando per rimanere in equilibrio e tenere i talloni a terra.
La mia parte bassa della schiena mi faceva male, la mia profondità era scarsa, e pensavo solo di avere una genetica scadente per lo squat o qualcosa del genere. Non è stato finché non ho avuto un vero 'aha!' che ho realizzato che il problema non era la mia schiena o il mio equilibrio - era molto più in basso. Erano le mie caviglie. O più specificamente, i miei tendini d'Achille.
Si scopre che quella piccola area nella parte posteriore dei nostri talloni è un attore massiccio nella meccanica della parte inferiore del corpo. E per molti di noi, è tesa, trascurata e frena le nostre prestazioni.
Quindi, qual è il problema con questo tendine?
Il tuo tendine d'Achille è quel cordone spesso e fibroso che puoi sentire nella parte posteriore della tua caviglia. Collega i muscoli del polpaccio (entrambi - il gastrocnemio e il soleo) all'osso del tallone. È fondamentalmente il collegamento che ti permette di puntare le dita dei piedi, spingere via da terra quando corri e, hai indovinato, controllare la tua caviglia durante uno squat.
Quando questa zona è tesa, limita drasticamente la tua dorsiflessione della caviglia - che è il termine elegante per la tua capacità di piegare la caviglia e portare le dita dei piedi verso lo stinco. Durante uno squat, hai bisogno di una buona quantità di dorsiflessione per permettere alle ginocchia di muoversi in avanti sopra le dita dei piedi (il che è totalmente sicuro e necessario, a proposito) in modo che i tuoi fianchi possano scendere in profondità.
Se il tuo Achille è teso, il tuo corpo deve trovare quell'ampiezza di movimento da qualche altra parte. Questo di solito significa che i tuoi talloni si sollevano da terra, o che la tua parte bassa della schiena deve arrotondarsi per compensare. Nessuna delle due cose è l'ideale per sollevare pesi o per la salute delle articolazioni a lungo termine. La connessione tra la mobilità del polpaccio e dell'Achille è diretta; non puoi avere l'una senza l'altra.
Come ho migliorato la mia mobilità dell'Achille e puoi farlo anche tu
Correggere questo non riguarda una routine folle e complicata. Riguarda la costanza con alcuni movimenti chiave. Ho iniziato ad aggiungerli ai miei riscaldamenti e anche nei giorni di riposo mentre guardavo la TV, e la differenza è stata enorme. I miei squat si sentono più naturali e non ho più quella fastidiosa tensione al polpaccio dopo una corsa.
Ecco i punti fermi su cui giuro:
Lo stretching classico del polpaccio - ma fatto bene
La maggior parte delle persone fa uno stretching al muro di base, ma manca un dettaglio chiave. Il tuo polpaccio ha due muscoli principali, e devi allungarli entrambi.