Siamo onesti - poche cose sono più frustranti della sciatica. Quel dolore lancinante, acuto o formicolante che corre dalla parte bassa della schiena lungo la gamba può fermarvi all'istante. Può far sì che sedersi, stare in piedi e persino dormire sembrino uno sport olimpico a cui non vi siete mai iscritti.
Per anni, il consiglio standard era semplicemente riposare. Ma ora sappiamo che non è tutta la storia. Sebbene si debbano evitare le attività che aggravano il dolore, il movimento delicato è in realtà una delle cose migliori che si possano fare. Pensate al vostro nervo sciatico come a un cavo irritato. Eseguendo i giusti allungamenti per la sciatica, potete aiutare a creare spazio, migliorare il flusso sanguigno e calmare tutto.
Perché il movimento delicato funziona per il sollievo dal dolore nervoso
Quando il nervo sciatico è compresso o irritato, il vostro primo istinto potrebbe essere quello di rimanere perfettamente immobili. Ma l'inattività può portare a maggiore rigidità e debolezza nella schiena e nei fianchi, talvolta peggiorando il problema nel tempo.
Una leggera routine di mobilità per la sciatica fa alcune cose fondamentali:
- •Riduce la compressione nervosa - alcuni allungamenti possono aiutare ad aprire gli spazi nella colonna vertebrale e nei fianchi dove il nervo potrebbe essere pizzicato.
- •Migliora il flusso sanguigno - il movimento porta sangue fresco e nutrienti alla zona, il che può aiutare a ridurre l'infiammazione e promuovere la guarigione.
- •Diminuisce i segnali di dolore - l'esercizio delicato può rilasciare endorfine, gli antidolorifici naturali del vostro corpo.
Si tratta di essere delicati. Non stiamo parlando di un allenamento ad alta intensità. Stiamo parlando di una conversazione lenta e consapevole con il vostro corpo.
I vostri esercizi chiave per alleviare il dolore sciatico
Prima di iniziare, una rapida regola: il dolore non è l'obiettivo. Dovreste sentire un leggero allungamento, non una sensazione acuta o lancinante. Se qualcosa fa male, ritornate immediatamente indietro o fermatevi.
Allungamento del piriforme reclinato
Il piriforme è un piccolo muscolo profondo nei vostri glutei. Quando si irrigidisce, può premere direttamente sul nervo sciatico. Questo allungamento lo mira splendidamente.
- •Sdraiati sulla schiena con entrambe le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento.
- •Incrocia la caviglia della gamba dolorante sopra il ginocchio opposto, creando una forma a "quattro rovesciato".
- •Allunga delicatamente la mano nello spazio tra le gambe e afferra la parte posteriore della coscia di supporto.
- •Tira lentamente la gamba di supporto verso il petto finché non senti un allungamento confortevole nel gluteo della gamba dolorante.
- •Mantieni per 20-30 secondi. Respira profondamente. Ripeti 2-3 volte.
Ginocchio al petto singolo
Questo è un modo fantastico per decomprimere delicatamente la parte bassa della schiena e ridurre la pressione sulle radici nervose.
- •Sdraiati sulla schiena con le gambe distese (o ginocchia piegate se è più comodo).
- •Porta lentamente un ginocchio verso il petto, usando le mani per tirarlo delicatamente più vicino.
- •Mantieni l'altra gamba rilassata sul pavimento.
- •Mantieni per 20-30 secondi, sentendo un leggero allungamento nella parte bassa della schiena e nell'anca.
- •Cambia gamba. Ripeti 2-3 volte per lato.