Devo ammetterlo, per anni ho totalmente trascurato le mie caviglie. Ero ossessionato dai grandi sollevamenti - squat, stacchi, tutto. Pensavo che finché le mie gambe fossero state forti, le piccole articolazioni in basso si sarebbero sistemate da sole.
Sbagliato. Così, così sbagliato.
Non è stato finché non ho continuato a sbattere contro un muro con la profondità del mio squat - letteralmente, i miei talloni si sollevavano e mi sbilanciavo in avanti - che ho capito che il problema non erano le mie anche o la mia schiena. Erano le mie caviglie. Erano rigide come una tavola. Quello è stato il mio campanello d'allarme, ed è per questo che sono così appassionato della salute della caviglia degli atleti ora.
Perché le tue caviglie sono tutto
Pensa al tuo corpo come a una torre di blocchi. Se il blocco inferiore - i tuoi piedi e le tue caviglie - è instabile o storto, l'intera torre è compromessa. Questa è la catena cinetica in azione. Una scarsa mobilità della caviglia può portare a tutta una serie di problemi più in alto - dolore al ginocchio, impingement dell'anca e persino dolore lombare.
Per chiunque sollevi pesi, corra o faccia sport, questo è enorme. Le caviglie rigide sono un fattore di rischio importante per gli infortuni. Possono rendere molto più facile subire distorsioni e prevenire le distorsioni della caviglia dall'essere un problema del passato. E se sei come me, che lottava per migliorare la profondità dello squat, c'è un'ottima probabilità che le tue caviglie siano le colpevoli. Hai bisogno di una buona dorsiflessione - la capacità di portare le dita dei piedi verso gli stinchi - per permettere alle ginocchia di muoversi in avanti sopra i piedi in uno squat profondo. Senza di essa, il tuo corpo deve compensare, ed è allora che le cose si complicano.
Il test rapido: com'è la tua mobilità?
Non sai a che punto sei? Ecco un test super semplice che puoi fare subito.
Trova un muro e mettiti in posizione di mezzo inginocchiato di fronte ad esso. Posiziona il piede anteriore a circa un pugno di distanza dal muro. Ora, mantenendo il tallone piatto sul pavimento, prova a toccare il muro con il ginocchio.
- •Se riesci a toccarlo facilmente, indietreggia un po' e riprova.
- •Se non riesci a toccarlo senza che il tallone si sollevi, la tua mobilità della caviglia ha bisogno di un po' di lavoro.
Questo semplice test ti dà una chiara linea di base. Non sentirti in colpa se hai fallito, la maggior parte delle persone lo fa! La buona notizia è che è altamente risolvibile.
I miei esercizi preferiti per la mobilità della caviglia
La costanza è il nome del gioco qui. Dedicare solo 5-10 minuti a questi esercizi prima degli allenamenti può fare un mondo di differenza. Questi sono alcuni dei miei esercizi per la mobilità della caviglia preferiti che uso e raccomando personalmente.