Dolore al ginocchio dopo l'allenamento? 6 esercizi di mobilità al soccorso
Hai finito un'intensa giornata di gambe, e ora le tue ginocchia ti stanno… parlando? Sì, ci siamo passati tutti. Quel dolore sordo o quella fitta acuta dopo una serie di squat o affondi può essere super frustrante. Ti fa chiedere se dovresti semplicemente saltare la giornata delle gambe per sempre (per favore, non farlo!).
Ma ecco il punto - il più delle volte, quel dolore al ginocchio post allenamento non è un segno che devi smettere. È un segnale che il tuo corpo ha bisogno di un po' più di cure nel reparto mobilità. E colpo di scena - potrebbe non essere nemmeno il ginocchio il problema.
Perché le tue ginocchia sono l'infelice intermediario
Diventiamo un po' tecnici per un secondo. Pensa al tuo corpo come una catena di articolazioni. Il ginocchio è una semplice articolazione a cerniera - è progettato per flettere ed estendere, e questo è praticamente tutto. Le articolazioni sopra e sotto di esso, le anche e le caviglie, sono complesse articolazioni a sfera e incastro fatte per ogni tipo di movimento a 360 gradi.
Quando le tue anche o le caviglie sono rigide e mancano di mobilità, non possono fare il loro lavoro correttamente. Così, il tuo povero ginocchio, bloccato nel mezzo, deve prendere il sopravvento e muoversi in modi per cui non è stato costruito. È allora che iniziano i guai. Quindi, la chiave per ginocchia felici è spesso anche e caviglie più felici.
6 esercizi di mobilità da aggiungere alla tua routine
Pronto a mostrare un po' d'amore alle tue ginocchia? Questi esercizi di mobilità del ginocchio sono i tuoi nuovi migliori amici. Aggiungili ai tuoi riscaldamenti o defaticamenti per costruire resilienza e dire addio a quel fastidioso dolore.
1. Rotazioni dell'anca 90/90
Questo è un punto di svolta per la rotazione dell'anca. Siediti sul pavimento con entrambe le ginocchia piegate a 90 gradi, una gamba ruotata internamente e una esternamente. Senza usare le mani, ruota fluidamente i fianchi sull'altro lato, mantenendo il petto alto. Questo migliora direttamente la mobilità dell'anca che protegge le ginocchia.
2. CARs dell'anca in quadrupedia
I CARs (Controlled Articular Rotations) mirano a insegnare al tuo cervello come controllare la tua articolazione attraverso la sua piena gamma di movimento. Mettiti a quattro zampe, contrai il core e fai lentamente il cerchio più grande che puoi con un ginocchio, muovendoti dall'anca. Vai piano! L'uso di un'app come FullBody AI può essere ottimo qui, poiché ti aiuta a concentrarti sulla tua forma per assicurarti di non barare sul movimento.
3. Lo stretching del divano
Se stai seduto molto, i tuoi flessori dell'anca e i quadricipiti stanno probabilmente urlando. Questo stretching offre un serio sollievo. Posiziona un ginocchio nell'angolo dove il pavimento incontra il muro (usa un cuscinetto!) e porta l'altro piede in avanti in un affondo. Spingi delicatamente i fianchi in avanti. Questo può togliere un sacco di pressione dal tendine rotuleo.