Siamo realisti per un secondo. Sei in palestra, pronto a spaccare le gambe. Carichi il bilanciere per squat o hip thrust, determinato a costruire un sedere più forte. Ti sforzi nelle tue serie… ma l'unica cosa che senti è la parte bassa della schiena e le cosce che bruciano. I tuoi glutei? A malapena presenti.
Se ti suona familiare, non sei solo. È un problema super comune, e spesso è attribuito a qualcosa chiamato amnesia glutea, o quello che affettuosamente chiamiamo la “sindrome dei glutei pigri”.
Perché i nostri glutei si addormentano?
Il nostro stile di vita moderno è il principale colpevole. Ci sediamo molto - alle nostre scrivanie, in macchina, sul divano. Col tempo, questa costante seduta insegna ai nostri glutei che non hanno bisogno di essere attivi. I tuoi flessori dell'anca si irrigidiscono, e il tuo sistema nervoso fondamentalmente dimentica come attivare efficacemente i tuoi muscoli glutei.
Quando i tuoi glutei non fanno il loro lavoro durante un allenamento, altri muscoli devono compensare. Questo è il motivo per cui potresti sentire la parte bassa della schiena o i posteriori della coscia sforzarsi durante esercizi che dovrebbero essere dominanti per i glutei. Questo non solo sabota i tuoi risultati, ma può anche aprire la porta agli infortuni.
La soluzione? Una rapida routine di attivazione dei glutei pre-allenamento progettata per risvegliarli.
I migliori esercizi di attivazione dei glutei
Non si tratta di esaurire il muscolo prima del tuo allenamento principale. Si tratta di un dolce rinforzo - di ricordare al tuo cervello e al tuo corpo come migliorare l'engagement dei glutei. Pensala come accendere le luci in una stanza prima di provare a muoverti al suo interno.
Ecco alcuni dei miei esercizi di attivazione dei glutei preferiti, semplici e senza fronzoli. Tutto ciò di cui hai bisogno è un po' di spazio sul pavimento. Una fascia di resistenza è un'ottima aggiunta opzionale per un po' di brio extra.
Ponte glutei (Glute bridge)
Questo è il re dell'attivazione dei glutei. È semplice e incredibilmente efficace.
- •Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento, a circa la larghezza dei fianchi.
- •Posiziona le braccia ai lati con i palmi rivolti verso il basso.
- •Spingi con i talloni e stringi i glutei per sollevare i fianchi verso il soffitto finché il tuo corpo non forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
- •Mantieni per un secondo o due in alto, concentrandoti davvero su quella contrazione dei glutei. Non inarcare semplicemente la schiena.
- •Abbassa lentamente i fianchi. Questa è una ripetizione.