Siamo onesti per un secondo. Se ti sei mai alzato dalla scrivania e hai lasciato scappare quel lamento involontario da "vecchio"... non sei solo. Ci sono passato anch'io. Essendo una persona che ama il fitness ma che passa anche molto tempo a scrivere (come in questo momento), quel fastidioso dolore alla parte bassa della schiena ha sicuramente fatto parte della mia vita.
Per anni, pensavo che la soluzione fosse semplicemente allungarsi. Mi piegavo e toccavo le dita dei piedi, sentendo quella "tensione", pensando di fare qualcosa di buono. Notizia flash - per molti di noi, era l'esatto opposto di ciò di cui la mia colonna vertebrale aveva bisogno.
Il vero colpevole non è quello che pensi
Ho scoperto che per la maggior parte delle persone con dolore lombare generale e non specifico, il problema non è la rigidità, ma la debolezza. Nello specifico, un core debole e scoordinato. Pensa alla tua colonna vertebrale come a una torre alta. Se i cavi di supporto attorno alla sua base sono allentati e deboli, quella torre sarà traballante e instabile. Questa è la tua colonna vertebrale senza un core forte.
Il tuo core è più dei soli addominali. È un corsetto muscolare a 360 gradi, che include i tuoi addominali profondi, gli obliqui e, crucialmente, i muscoli della parte bassa della schiena e i glutei. L'obiettivo degli esercizi per il dolore lombare non è solo quello di allungare, è di insegnare a tutti questi muscoli a lavorare insieme per creare stabilità.
I miei esercizi preferiti per il sollievo dal mal di schiena a casa
Dopo molti tentativi ed errori, ho trovato alcuni movimenti semplici ed estremamente efficaci che faccio quasi quotidianamente. Non si tratta di sollevare pesi pesanti; si tratta di controllo e attivazione. Sono la definizione di esercizi per la salute della schiena.
Bird-Dog (quadrupedia incrociata)
A mio parere, questo è il re degli esercizi di stabilità del core. Insegna al tuo corpo a mantenere la colonna vertebrale neutra mentre gli arti si muovono – qualcosa che dobbiamo fare tutto il giorno.
- •Inizia a quattro zampe, mani sotto le spalle, ginocchia sotto i fianchi.
- •Mantieni la schiena piatta – immagina di avere un bicchiere d'acqua sulla parte bassa della schiena.
- •Estendi lentamente il braccio destro in avanti e la gamba sinistra all'indietro.
- •La chiave è non lasciare che i fianchi ondeggino o che la schiena si inarchi. Muoviti lentamente.
- •Mantieni per un secondo, poi torna alla posizione iniziale. Ripeti sull'altro lato. Questa è una ripetizione.
Glute bridge (ponte per i glutei)
Molti di noi hanno glutei "addormentati" a causa del fatto di stare seduti tutto il giorno. Glutei deboli significano che la parte bassa della schiena deve spesso compensare, portando a un uso eccessivo e dolore. Il glute bridge li risveglia!