Iniziare con la parte superiore del corpo
Quindi vuoi costruire un petto più forte e dei tricipiti definiti? Ottimo. È un classico obiettivo di fitness, e per una buona ragione. Una parte superiore del corpo forte non solo ha un bell'aspetto, ma aiuta in tutto, dall'aprire una porta pesante al trasportare la spesa.
Molte persone pensano che sia necessario un abbonamento a una palestra hi-tech e un sacco di macchine complicate per arrivarci. Sono qui per dirti che non è affatto vero. Tutto ciò di cui hai veramente bisogno è un paio di manubri e un po' di spazio sul pavimento.
Questo è il tuo allenamento petto tricipiti manubri per principianti definitivo. È progettato per essere semplice, efficace e qualcosa che puoi fare direttamente nel tuo salotto. Niente scuse!
Perché allenare petto e tricipiti insieme?
Hai mai sentito parlare di un "push day"? È praticamente quello che stiamo facendo qui.
Pensaci - quando esegui un movimento di spinta, come una flessione o una panca piana, i tuoi muscoli principali sono i pettorali. Ma quali muscoli li aiutano a finire il lavoro? I tuoi tricipiti! Sono i muscoli secondari in quasi ogni esercizio per il petto.
Allenandoli insieme, li stai facendo lavorare nel modo in cui sono progettati per funzionare. È efficiente e ha semplicemente senso. Ottieni più risultati con ogni singolo allenamento.
Solo i 4 esercizi di cui hai bisogno
Manterremo le cose concentrate. Non hai bisogno di una dozzina di esercizi diversi per vedere i risultati. Hai solo bisogno di alcuni buoni esercizi eseguiti con la forma corretta. Per questa routine, ci concentreremo su quattro movimenti chiave.
1. Panca piana con manubri a terra
Questo è il mio esercizio preferito per chiunque inizi il suo percorso di allenamento petto a casa manubri. Perché a terra? Perché limita naturalmente l'ampiezza di movimento, il che aiuta a proteggere le spalle mentre impari il movimento. È un modo più sicuro per costruire quella forza fondamentale del petto.
- •Come farlo - sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento. Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti l'uno verso l'altro o verso i piedi (trova ciò che è comodo). Le tue braccia dovrebbero essere appoggiate a terra ai tuoi lati.
- •Spingi i manubri dritti verso l'alto finché le braccia non sono completamente estese, ma non bloccate. Contrai il petto in alto.
- •Abbassa lentamente i manubri fino a quando i tuoi braccia toccano di nuovo il pavimento. Questa è una ripetizione.
2. Flessioni con manubri
Questa è una fantastica variante di un classico. Se le flessioni normali ti fanno male ai polsi, questa è la soluzione perfetta. I manubri creano delle impugnature a presa neutra che alleviano la pressione. Questa è la variazione ideale di flessioni manubri principiante.
- •Come farlo - posiziona i manubri sul pavimento, a circa la larghezza delle spalle. Afferra saldamente le impugnature.
- •Mettiti in posizione di plank alto, con il corpo in linea retta dalla testa ai talloni.
- •Abbassa il petto verso il pavimento, mantenendo i gomiti leggermente piegati.
- •Torna alla posizione di partenza.
- •Consiglio per principianti - se una flessione completa è troppo difficile in questo momento, nessun problema! Mettiti semplicemente in ginocchio. Stai comunque ottenendo un allenamento incredibile.