Hai appena "distrutto" il tuo allenamento. Le endorfine pompano, sei coperto di sudore e l'unica cosa che vuoi fare è crollare sul divano. Lo capisco. Ma resisti per altri cinque minuti.
Nei miei anni di coaching, la parte più spesso saltata di un allenamento è il defaticamento. Le persone lo considerano facoltativo, ma come trainer, lo vedo come essenziale. Pensala così - il tuo allenamento è lo stress, e il tuo defaticamento è la "nota di ringraziamento" che scrivi al tuo corpo. È il primo e più importante passo verso il recupero.
Perché preoccuparsi del defaticamento, davvero?
Quindi, perché sono così insistente su questo? Non si tratta solo di sentirsi bene. Un defaticamento adeguato ha reali benefici fisiologici.
Quando ti alleni duramente, il tuo cuore sta pompando velocemente per far arrivare sangue e ossigeno ai tuoi muscoli. Se ti fermi bruscamente, la tua frequenza cardiaca crolla, ma i tuoi vasi sanguigni sono ancora aperti. Questo può causare ristagno di sangue nelle estremità inferiori, facendoti sentire stordito o con la testa leggera.
Un defaticamento graduale permette alla frequenza cardiaca e alla pressione sanguigna di tornare alla normalità lentamente e in sicurezza. Segnala al tuo corpo che il lavoro è finito ed è ora di dare il via al processo di riparazione. Questo è dove lo stretching post-allenamento entra in gioco.
Statico vs. dinamico: lo stretching giusto al momento giusto
Una cosa che correggo costantemente nei nuovi clienti è il tipo di stretching che fanno. Probabilmente hai visto persone fare oscillazioni delle gambe o cerchi con le braccia prima di una corsa. Questi sono stretching dinamici - movimenti attivi progettati per riscaldare i muscoli e aumentare il flusso sanguigno prima di un allenamento.
Dopo il tuo allenamento, vuoi concentrarti sugli stretching statici. Questo è quando mantieni un allungamento in una singola posizione per un periodo di tempo, di solito 20-30 secondi. I tuoi muscoli sono caldi e malleabili dopo l'allenamento, rendendolo il momento perfetto per lavorar sulla loro lunghezza e migliorare la tua flessibilità generale. Questo è il cuore di un buon defaticamento per la flessibilità.
Fare stretching statico su muscoli freddi (come prima di un allenamento) può effettivamente aumentare il rischio di infortuni. Quindi, dinamico per il riscaldamento, statico per il defaticamento. Capito? Bene.
La mia routine preferita di stretching post-allenamento
Bene, passiamo alle cose buone. Questa è una routine semplice ma incredibilmente efficace che colpisce tutti i principali gruppi muscolari. Cerca di mantenere ogni allungamento per 20-30 secondi e ricorda di respirare profondamente. Non allungarti mai fino a sentire dolore acuto – trova il punto di tensione e mantienilo lì.
Proprio come il tuo piano di allenamento FullBody AI è personalizzato per te, il tuo defaticamento dovrebbe affrontare i muscoli che hai appena allenato. Sentiti libero di dedicare più tempo alle aree che ti sembrano particolarmente tese.
Focus sul corpo inferiore
- •Stretching del quadricipite in piedi - stai vicino a un muro per l'equilibrio. Afferra il tuo piede sinistro con la mano sinistra e tira delicatamente il tallone verso il gluteo. Tieni le ginocchia unite e le anche leggermente spinte in avanti. Dovresti sentirlo nella parte anteriore della coscia. Ripeti dall'altro lato.
- •Stretching del bicipite femorale seduto - siediti a terra con una gamba estesa e l'altra piegata con la pianta del piede contro l'interno coscia. Piegati delicatamente ai fianchi e appoggiati in avanti sopra la gamba estesa fino a sentire uno stiramento nella parte posteriore della coscia. Non inarcare la schiena!
- •Posizione del piccione - questo è un salvavita per fianchi e glutei tesi. Inizia a quattro zampe, poi porta il ginocchio destro in avanti e posizionalo dietro il polso destro. Angola lo stinco destro in modo che il piede destro sia vicino al tuo fianco sinistro. Fai scivolare la gamba sinistra all'indietro, mantenendo i fianchi allineati. Puoi rimanere appoggiato sulle mani o piegarti in avanti per un allungamento più profondo.
Sollievo per parte superiore del corpo e core
- •Stretching del torace con la porta - stai in una cornice di una porta e appoggia gli avambracci sul telaio, con i gomiti appena sotto l'altezza delle spalle. Fai un passo avanti con un piede finché non senti un buon allungamento sul petto. Questo è fantastico dopo qualsiasi movimento di spinta come flessioni o panca.
- •Stretching della spalla trasversale - porta il braccio destro dritto attraverso il corpo. Usa la mano sinistra per tirare delicatamente il braccio destro più vicino al petto. Senti l'allungamento nella spalla, non nell'articolazione del gomito. Ripeti dall'altro lato.
- •Posizione del bambino - un classico per un motivo. Inginocchiati a terra, siediti sui talloni e piegati in avanti, appoggiando la fronte a terra e stendendo le braccia davanti a te. Questo è uno dei migliori stretching statici per il recupero, poiché allunga dolcemente la schiena, i fianchi e le spalle mentre favorisce il rilassamento.
Rendere il defaticamento un'abitudine
Quello che dico ai miei clienti è che la costanza batte l'intensità ogni volta. Un defaticamento di 5 minuti dopo ogni singolo allenamento è molto meglio di una sessione di 20 minuti una volta al mese.
È l'ultimo passo in una sessione di fitness completa. Non salteresti l'ultima ripetizione del tuo set, quindi non saltare il tuo defaticamento. Metti una canzone rilassante, concentrati sul tuo respiro e dai al tuo corpo la cura che merita. Il tuo io futuro ti ringrazierà. 👍
