Siamo onesti, il mondo delle calorie, dei macro e del metabolismo può sembrare… complicato. Si sente parlare di mangiare meno, muoversi di più, ma quanto è "meno"? E cosa c'entra il tuo metabolismo con tutto questo?
Se ti sei mai sentito perso in un mare di consigli dietetici contrastanti, sei nel posto giusto. Andremo a demistificare uno dei numeri più importanti nel tuo percorso di fitness - il tuo metabolismo basale a riposo, o RMR.
Cos'è il metabolismo basale a riposo, in ogni caso?
Ecco il metabolismo basale spiegato nel modo più semplice possibile - il tuo RMR è il numero di calorie che il tuo corpo brucia per rimanere in vita mentre sei a riposo completo. Pensalo come la bolletta energetica del tuo corpo solo per le funzioni di base - respirare, far circolare il sangue, riparazione cellulare e mantenere il cervello attivo. È l'energia che bruceresti se rimanessi a letto tutto il giorno senza fare assolutamente nulla.
È il singolo più grande contributo al tuo consumo calorico giornaliero totale, spesso corrispondente al 60-75% di esso! Ecco perché capirlo è un tale punto di svolta.
Potresti anche sentire il termine metabolismo basale (BMR). Sono molto simili, ma l'RMR è leggermente meno restrittivo nella sua misurazione ed è ciò che è più comunemente usato negli ambienti fitness.
Perché il tuo RMR è così importante
Conoscere il tuo RMR è come avere la mappa delle esigenze energetiche del tuo corpo. Invece di indovinare un numero di calorie casuale che hai visto online, parti da una cifra specifica per te. Questa è la base per creare un piano nutrizionale intelligente e sostenibile.
- •Ti aiuta a evitare di sotto-alimentarti, il che può rallentare il tuo metabolismo nel tempo.
- •Fornisce una base per impostare obiettivi realistici di perdita di grasso o aumento muscolare.
- •Ti consente di prendere decisioni informate, piuttosto che seguire un piano pasti generico.
Come calcolare il tuo RMR
Il modo più accurato per calcolare il tuo RMR è attraverso un test di laboratorio chiamato calorimetria indiretta, ma questo non è accessibile (o necessario) per la maggior parte di noi. Per fortuna, possiamo ottenere una stima abbastanza solida usando una formula. L'equazione di Mifflin-St Jeor è una delle più affidabili.
Ecco la formula:
- •Per gli uomini: (10 × peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) – (5 × età in anni) + 5
- •Per le donne: (10 × peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) – (5 × età in anni) – 161
Non preoccuparti, non devi tirare fuori la calcolatrice proprio ora (a meno che tu non voglia!). Il punto chiave è che il tuo RMR è influenzato dal tuo sesso, peso, altezza ed età.