Entra in qualsiasi palestra e lo sentirai. Quel dibattito silenzioso che si svolge vicino alle macchine cardio. In un angolo, hai la persona che vola assolutamente sul tapis roulant, facendo uno sprint per la vita. Nell'altro, hai qualcuno a un ritmo costante, concentrato, semplicemente facendo jogging per chilometri.
Questo è il classico duello cardio HIIT vs LISS. E mi viene chiesto continuamente - quale dei due è il miglior cardio per la perdita di grasso?
Come qualcuno che ha passato anni a sperimentare con il proprio allenamento – e ad aiutare gli altri con il loro – posso dirti che non è una risposta semplice. La verità è che entrambi funzionano. La vera domanda è - quale è il migliore per te? Analizziamolo.
Per prima cosa: HIIT (High-Intensity interval training)
HIIT sta per High-Intensity Interval Training (Allenamento a Intervalli ad Alta Intensità). Il nome dice tutto, davvero. Implica brevi, intense raffiche di esercizio seguite da brevi periodi di recupero a bassa intensità.
Pensaci in questo modo:
- •30 secondi di sprint sulla cyclette, il più velocemente possibile.
- •Seguiti da 60 secondi di pedalata lenta e facile.
- •Ripeti questo ciclo 8-10 volte.
Questo è un allenamento HIIT. È breve, brutale e incredibilmente efficace. Il più grande punto di forza che senti sempre è uno dei principali benefici dell'HIIT: l'"effetto post-combustione", o EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). In pratica, il tuo metabolismo rimane elevato per ore dopo aver terminato l'allenamento, poiché il tuo corpo lavora per recuperare. Quindi stai ancora bruciando calorie extra mentre sei seduto sul divano più tardi. Abbastanza figo, no? Questo studio del Journal of Sports Sciences approfondisce un po' la scienza se sei curioso.
Personalmente adoro l'HIIT per i giorni in cui ho poco tempo. Una sessione di 15 minuti può sembrare più produttiva di 45 minuti di jogging.
Poi, il contendente: LISS (Low-Intensity steady-State cardio)
LISS, o cardio a stato stazionario, è probabilmente ciò che la maggior parte delle persone immagina quando pensa al "cardio". È qualsiasi forma di esercizio cardiovascolare in cui si mantiene lo stesso ritmo a bassa intensità per un periodo di tempo prestabilito, di solito 30-60 minuti.
Esempi di LISS includono:
- •Una lunga e vivace camminata in salita.
- •Una leggera corsa nel quartiere.
- •L'uso dell'ellittica mantenendo la frequenza cardiaca in una zona specifica e più bassa.
Durante una sessione LISS, il tuo corpo tende a usare il grasso come fonte di carburante primaria, il che sembra ottimo sulla carta. Il problema è che il dispendio calorico totale al minuto è molto inferiore rispetto all'HIIT, e non c'è molta di quell'effetto post-combustione. È anche meno stressante per le articolazioni e il sistema nervoso, il che è un enorme vantaggio. Ho scoperto che è fantastico per il recupero attivo o nei giorni in cui non ho l'energia mentale per una guerra totale con il tapis roulant.
Allora, qual è il miglior cardio per la perdita di grasso?
Ecco la pura e semplice verità - il miglior cardio per la perdita di grasso è quello che ti aiuta a mantenere un deficit calorico costante. La perdita di grasso si verifica quando bruci più calorie di quelle che consumi. Punto.
L'HIIT è più efficiente in termini di tempo. Puoi bruciare un numero simile di calorie totali (incluso l'effetto post-combustione) in una sessione HIIT di 20 minuti come potresti fare in una sessione LISS di 45 minuti. Healthline ha una buona panoramica su come i diversi tipi di cardio contribuiscono a questo deficit calorico.
Quindi, se lo guardi puramente da una prospettiva di risparmio di tempo, l'HIIT spesso vince. Ma – e questo è un grande ma – è anche molto più faticoso per il tuo corpo. Fare HIIT ogni giorno è una ricetta per il burnout e potenziali infortuni.
Il LISS è più delicato, può essere fatto più frequentemente e per alcune persone è semplicemente molto più piacevole. Se odi la sensazione di ansimare, non manterrai l'HIIT a lungo.
Il mio consiglio: l'approccio "perché non entrambi?"
Dopo anni di questo dibattito, mi sono assestato su una filosofia semplice - perché scegliere? L'approccio migliore per la maggior parte delle persone è una combinazione intelligente di entrambi.
Pensala in questo modo:
- •Usa l'HIIT 1-2 volte a settimana. Tratta queste come sessioni di allenamento intense. Datti da fare, portale a termine e raccogli i benefici metabolici.
- •Usa il LISS 2-3 volte a settimana. Questa può essere la tua fase di recupero attivo, un modo per scaricare lo stress dopo una lunga giornata, o qualcosa che fai dopo le tue sessioni di sollevamento pesi.
Questo modello ibrido ti offre il meglio di entrambi i mondi. Ottieni la potente ed efficiente combustione calorica dell'HIIT senza distruggere completamente il tuo corpo, e ottieni i benefici brucia-grassi e di recupero del LISS.
È qui che un po' di pianificazione aiuta. Io uso l'app FullBody AI per programmare la mia settimana. Mi aiuta a bilanciare le mie giornate di sollevamento pesi con il giusto tipo di cardio, impedendomi di esagerare con l'HIIT pur ottenendo abbastanza attività con un po' di LISS. Elimina semplicemente le congetture.
In definitiva, il dibattito cardio HIIT vs LISS riguarda meno quale sia universalmente superiore e più quale si adatti alla tua vita e alle tue preferenze. Non lasciare che il perfetto sia nemico del buono. Il miglior cardio è quello che non vedrai l'ora di fare. Quindi scegline uno, mettiti in movimento e sii costante.
