Ricordo quando la rastrelliera dei bilancieri sembrava la sezione 'solo per esperti' della palestra. Era intimidatoria. Tutto quel tintinnio di ferro, le facce serie... Sono rimasto alle macchine con cavi per mesi, forse anche un anno. E anche se va bene, il giorno in cui ho deciso di imparare le basi del bilanciere è stato il giorno in cui il mio fisico, e la mia forza, hanno iniziato a cambiare davvero.
Lasciate che ve lo dica, niente - e intendo niente - costruisce una schiena potente e che attira l'attenzione come un semplice bilanciere. È lo strumento definitivo per una sessione di allenamento schiena costruzione forza. Se state cercando quel look forte e atletico, spesso chiamato schiena a V, allora dovete fare del bilanciere il vostro amico. Quindi, iniziamo.
Perché un bilanciere è il migliore amico della tua schiena
Prima di tuffarci nell'allenamento, parliamo del perché il bilanciere è così speciale. Si tratta di movimenti composti. A differenza di una macchina che isola un singolo muscolo minuscolo, un bilanciere costringe un sacco di muscoli a lavorare insieme per sollevare e stabilizzare il peso. Per la tua schiena, questo significa che dorsali, trapezi, romboidi, deltoidi posteriori e persino la parte bassa della schiena e il core si attivano tutti contemporaneamente.
È così che si costruisce quella muscolatura densa e potente che non solo ha un aspetto impressionante, ma supporta anche una postura sana e resistente. Stai costruendo forza funzionale, reale.
Il mio allenamento schiena con bilanciere per principianti
Bene, passiamo alle cose belle. Non complicheremo le cose. Un allenamento schiena con bilanciere per principianti dovrebbe essere mirato ed efficace. Padroneggeremo un esercizio fondamentale e aggiungeremo un potente accessorio per costruire una solida base.
Il re: Il rematore con bilanciere a busto flesso
Se potessi fare un solo esercizio con il bilanciere per la schiena per il resto della mia vita, sarebbe questo. Questo è il caposaldo assoluto del rematore con bilanciere per principianti e professionisti. Colpisce i dorsali (le 'ali' della schiena) e la parte centrale della schiena come nessun altro.
Ecco come lo affronto:
- •Preparazione - stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, il bilanciere sopra il centro dei piedi. Inclinati in avanti dalle anche e piega leggermente le ginocchia per afferrare il bilanciere con una presa prona, leggermente più larga delle spalle.
- •La posizione - la tua schiena deve essere piatta – super importante! Pensa a tenere il petto in fuori e la colonna vertebrale lunga, dal coccige alla testa. Il tuo busto dovrebbe essere quasi parallelo al pavimento.
- •La tirata - contrai il core. Tira il bilanciere verso la parte inferiore dell'addome o l'ombelico, non verso il petto. Strizza le scapole insieme nella parte superiore del movimento. Immagina di provare a pizzicare una matita tra di esse.
- •Il controllo - abbassa il bilanciere lentamente e sotto controllo. Non lasciarlo semplicemente cadere! Questo negativo controllato è dove avviene molta magia.