Siamo onesti - molti di noi passano le giornate curvi su una scrivania, un telefono o un volante. Quella classica postura da 'collo tecnologico' non è solo un brutto aspetto; è una ricetta per debolezza, dolori e problemi alla colonna vertebrale a lungo termine. Ma cosa succederebbe se potessi costruire una schiena più forte e più resistente senza nemmeno uscire di casa?
Puoi farlo. Un semplice ma efficace allenamento per la schiena a casa con manubri è uno dei migliori investimenti che puoi fare per la tua postura, forza e benessere generale. Dimentica macchine complicate e palestre affollate. Tutto ciò di cui hai bisogno è un po' di spazio e un paio di pesi.
Perché preoccuparsi di allenare la schiena?
Pensa ai tuoi muscoli della schiena - i tuoi dorsali, trapezi, romboidi e erettori lombari - come la base della parte superiore del corpo. Sono responsabili della trazione, del sollevamento e, soprattutto, del mantenimento di una postura sana e eretta. Una schiena forte aiuta a:
- •Ridurre il dolore alla schiena - muscoli più forti forniscono un migliore supporto per la colonna vertebrale.
- •Migliorare la postura - è molto più facile stare dritti quando i tuoi muscoli sono allenati a farlo.
- •Aumentare le prestazioni - una schiena forte ti aiuta a sollevare più peso in altri esercizi e rende le attività quotidiane come portare la spesa senza sforzo.
- •Creare un fisico equilibrato - una schiena ben sviluppata fornisce quel look a V e ti fa sembrare più potente e in forma.
Quindi, se sei pronto a rafforzare la tua schiena con i pesi e dire addio alla postura curva, iniziamo.
I migliori esercizi per la schiena con manubri a casa
La forma è tutto qui. È meglio usare un peso più leggero con una forma perfetta che sollevare un manubrio pesante con la schiena curva. Concentrati su un movimento lento e controllato e senti davvero i muscoli lavorare.
Rematore con manubri a busto flesso (Dumbbell bent-Over row)
Questo è il pane e il burro dell'allenamento della schiena. È un concentrato di potenza per costruire spessore e forza in tutta la schiena.
- •Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso il tuo corpo.
- •Inclinati all'altezza delle anche - spingi il sedere all'indietro come se stessi chiudendo una porta di macchina con esso. Mantieni la schiena dritta, quasi parallela al pavimento.
- •Lascia che i manubri pendano davanti a te con le braccia estese.
- •Mantenendo il tuo core contratto, tira i manubri su verso la parte inferiore del petto. Stringi le scapole insieme in cima.
- •Abbassa i pesi lentamente e con controllo. Questa è una ripetizione.
Rematore renegade (Renegade row)
Questo è un doppio colpo. È un fantastico allenamento per la parte superiore della schiena con manubri che brucia anche il tuo core per la stabilità.
- •Mettiti in posizione di plank alta, con le mani che afferrano i manubri direttamente sotto le spalle.
- •Tieni i piedi leggermente più larghi del solito per un migliore equilibrio.
- •Contrai il core e mantieni i fianchi il più fermi possibile. Evita di oscillare da un lato all'altro.
- •Tira un manubrio verso il petto, guidando con il gomito.
- •Abbassalo lentamente a terra con controllo, quindi ripeti sull'altro lato. Un rematore su ogni lato è una ripetizione.