Hai comprato quella palla di ghisa con una maniglia o continui a guardarla nell'angolo della tua palestra senza sapere come usarla? Ecco da dove partire.
Cominciare un allenamento kettlebell per principianti può incutere un po' di timore. A differenza dei manubri tradizionali, il centro di gravità si trova fuori dalla presa. Questa caratteristica rende l'attrezzo eccellente per rafforzare il core e sviluppare potenza esplosiva, ma implica anche che una postura scorretta possa causare subito fastidi.
La buona notizia è che non servono acrobazie. Un solido programma kettlebell per principianti full body si riduce a pochi movimenti fondamentali eseguiti con controllo impeccabile.
Scegliere il peso giusto
Prima di tutto, non scegliere il peso basandoti su quanto sollevi su panca piana o nei curl per bicipiti.
- •Donne - un kettlebell da 8 kg o 12 kg rappresenta solitamente la scelta perfetta per imparare gli schemi motori.
- •Uomini - una pezzatura da 12 kg o 16 kg è l'ideale per iniziare in totale sicurezza.
Se il carico ti sembra leggero nello squat, non preoccuparti per ora. Prima di aumentare i chili, devi impostare un equilibrio solido come una roccia.
4 esercizi sicuri con kettlebell per iniziare
Prima di lanciarti in swing veloci, impara a padroneggiare questi esercizi con kettlebell sicuri ed essenziali.
1. Lo stacco da terra con kettlebell
Tutto comincia con la cerniera dell'anca. Posizionati sopra il kettlebell con i piedi alla larghezza delle spalle. Spingi indietro il bacino come se volessi toccare una parete con i glutei, mantieni il petto alto, afferra la maniglia e rialzati contraendo con forza i glutei. Non tirare mai con la zona lombare.
2. Il goblet squat
Tieni il kettlebell per le corna (i lati della maniglia) ben saldo contro il petto. Tieni i gomiti puntati verso il basso. Scendi aprendo leggermente le ginocchia e mantenendo i talloni incollati a terra. Raggiungi la profondità consentita dalla tua mobilità, fermati un secondo e risali spingendo sui piedi.