Hai mai sbattuto contro il “muro” durante una corsa lunga o un allenamento? Un minuto stai andando a gonfie vele, e quello dopo le tue gambe sembrano di cemento e ogni passo è uno sforzo monumentale. È una sensazione che la maggior parte di noi, amanti della resistenza, conosce fin troppo bene.
La buona notizia? Spesso è prevenibile. Il segreto non è una sorta di grinta sovrumana (anche se aiuta). È il carburante. Una nutrizione adeguata è l'eroe sconosciuto delle prestazioni di resistenza. Analizziamo la scienza dell'alimentazione per gli sport di resistenza in modo da poter affrontare al meglio il tuo prossimo lungo allenamento.
Carboidrati: il tuo carburante ad alte prestazioni
Pensa al tuo corpo come a un'auto. Il grasso è il tuo grande ed efficiente serbatoio di carburante per lunghi viaggi lenti - ovvero, per vivere la tua vita. Ma quando devi andare veloce o per un lungo periodo, passi al carburante ad alto numero di ottano. Per il tuo corpo, questo sono i carboidrati.
Il tuo corpo scompone i carboidrati in glucosio per l'energia immediata e immagazzina l'eccesso nei muscoli e nel fegato come glicogeno. Questo glicogeno è la tua fonte di energia più accessibile durante esercizi ad alta intensità o di lunga durata. Quando finisci il glicogeno, colpisci quel temuto muro. Quindi, l'obiettivo principale dell'alimentazione per le corse lunghe è assicurarsi che quelle riserve di glicogeno siano al massimo e che tu possa reintegrarle in movimento.
Il tuo piano alimentare quotidiano
Un'ottima nutrizione pre-gara non inizia la mattina della gara. Inizia con ciò che mangi ogni singolo giorno. Un atleta costantemente ben nutrito si esibisce meglio, recupera più velocemente ed è meno incline agli infortuni.
- •Carboidrati complessi - dovrebbero essere la star del tuo piatto. Pensa all'avena, al riso integrale, alla quinoa, alle patate dolci e alla pasta integrale. Forniscono energia sostenuta.
- •Proteine magre - essenziali per la riparazione e il recupero muscolare. Punta a fonti come pollo, pesce, tofu, fagioli e lenticchie con i tuoi pasti.
- •Grassi sani - importanti per la salute generale, ma mantienili con moderazione, specialmente subito prima di un allenamento. Avocado, noci, semi e olio d'oliva sono ottime scelte.
- •Idratazione - questo è non negoziabile. Bevi acqua costantemente durante il giorno, non solo durante gli allenamenti.
Alimentazione pre-gara e pre-allenamento
Ciò che mangi subito prima di un grande sforzo può fare o distruggere le tue prestazioni. L'obiettivo è riempire le tue riserve di glicogeno senza disturbare lo stomaco. Questo è il cuore di una buona alimentazione pre-gara.
La sera prima
Il tuo ultimo pasto abbondante dovrebbe essere 12-15 ore prima della gara o della corsa lunga. Concentrati su un pasto ricco di carboidrati, con alcune proteine moderate. Questo non è il momento di sperimentare! Attieniti a cibi familiari che sai che il tuo stomaco gestisce bene.
Un classico piatto di pasta con un semplice sugo al pomodoro e un contorno di pollo alla griglia, o una patata dolce al forno con salmone e un contorno di insalata, sono entrambe ottime opzioni.