Così, hai la tua routine di allenamento a casa ben definita. Sei costante, ti spingi oltre i tuoi limiti, e probabilmente stai risparmiando un sacco di tempo e denaro saltando la palestra. Un colpo di cinque per questo. Ma stai vedendo i risultati per cui stai lavorando così duramente? Se ti senti bloccato, parliamo dell'arma segreta che potresti trascurare - le proteine.
L'allenamento crea minuscole micro-lacerazioni nelle tue fibre muscolari. Sembra una cosa negativa, ma è in realtà il modo in cui diventi più forte. Il tuo corpo poi ripara queste lacerazioni, ricostruendo il muscolo più grande e più resistente. E qual è il materiale principale per quella riparazione? Hai indovinato - le proteine. Senza un apporto sufficiente, stai praticamente inviando una squadra di costruzione in un cantiere senza mattoni. È un vero cambiamento quando ottimizzi i piani di esercizio a casa e la dieta.
Quindi, perché le proteine sono così importanti?
Pensa ai tuoi muscoli come a un muro di mattoni. Ogni volta che ti alleni - specialmente l'allenamento di resistenza come squat, flessioni o sollevamento pesi a casa - stai smuovendo qualche mattone. Le proteine intervengono e non solo sostituiscono quei mattoni, ma ne aggiungono di nuovi, rendendo il muro più forte. Questo processo si chiama sintesi proteica muscolare.
Ma non si tratta solo di muscoli. Le proteine sono anche fantastiche per farti sentire sazio e appagato. Questo può essere un enorme aiuto per impedirti di assaltare la dispensa per spuntini meno che ideali un'ora dopo l'allenamento. Una dieta ricca di proteine ti aiuta a gestire l'apporto calorico complessivo, il che è fondamentale per cambiare la composizione corporea.
La domanda da un milione di dollari: di quante ne ho bisogno?
È qui che le persone si confondono con calcoli complicati. Manteniamo le cose semplici. Per le persone attive che cercano di costruire muscoli e recuperare bene, un ottimo obiettivo è tra 1,2 e 1,7 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. (Per ottenere il tuo peso in kg, dividi semplicemente il tuo peso in libbre per 2,2).
Non stressarti per raggiungere il numero perfettamente ogni singolo giorno. Pensalo come un obiettivo quotidiano. Alcuni giorni sarai oltre, altri sotto. La chiave è essere costantemente nella giusta fascia. Per un approfondimento scientifico, l'International Society of Sports Nutrition ha un'ottima posizione sull'argomento.
Le migliori proteine per l'aumento muscolare a casa
Quando si tratta di ottenere proteine per i risultati dell'allenamento a casa, hai tantissime opzioni. Non deve essere complicato o costoso.