Stai trascurando la tua schiena? Rimediamo.
Ehilà, squadra. Parliamo seriamente di una parte del corpo che viene seriamente trascurata negli allenamenti a casa - la schiena. Tutti ci entusiasmiamo per le flessioni per il petto o gli squat per le gambe, ma la schiena? È letteralmente dietro di te, quindi spesso è fuori dalla vista, fuori dalla mente.
Nei miei anni di coaching, ho visto in prima persona a cosa porta una schiena debole - postura incurvata, fastidiosi dolori lombari e un fisico sbilanciato. D'altra parte, una schiena forte è la base per una buona postura, una vita senza dolori e quell'aspetto potente e atletico. La buona notizia è che non hai bisogno di una sofisticata macchina a cavi o di una rastrelliera di manubri per iniziare. Puoi costruire i muscoli della schiena senza attrezzatura direttamente nel tuo salotto.
La tua guida agli esercizi per la schiena a casa
Quando parliamo di "schiena", parliamo di un'intera squadra di muscoli - i tuoi gran dorsali (quelli grandi sui lati che creano ampiezza), i tuoi trapezi e romboidei (quelli tra le scapole che le uniscono) e i tuoi erettori spinali (i muscoli che corrono lungo la tua colonna vertebrale e ti mantengono eretto).
Per avere una schiena veramente forte, dobbiamo colpirli tutti. Ecco alcuni dei migliori esercizi a corpo libero per la schiena a casa che do ai miei clienti.
1. Il superman
Questo è un classico per una ragione. È fantastico per tutta la tua catena posteriore, specialmente la parte bassa della schiena (erettori spinali).
- •Sdraiati a pancia in giù sul pavimento con le braccia estese davanti a te e le gambe dritte dietro di te.
- •Mantieni il collo in posizione neutra guardando il pavimento, non in alto.
- •Stringi i glutei e la parte bassa della schiena per sollevare braccia, petto e gambe dal pavimento contemporaneamente.
- •Pensa a allungarti, non solo a sollevarti. Questo ti impedisce di sforzare la parte bassa della schiena.
- •Mantieni la posizione per un secondo in alto, sentendo la tensione, quindi abbassa lentamente.
Quello che dico ai miei clienti è di immaginare di essere tirati in avanti dalle mani e all'indietro dai piedi. Si tratta di lunghezza e controllo.
2. Angelo della neve inverso
Questo movimento è eccezionale per i muscoli della parte media e superiore della schiena - quelli responsabili di tirare indietro le spalle e correggere quella 'postura da impiegato'.
- •Sdraiati a pancia in giù, con la fronte appoggiata sul pavimento o su un piccolo asciugamano.
- •Estendi le braccia dritte lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso il pavimento.
- •Stringi le scapole e solleva le braccia di qualche centimetro da terra.
- •Mantenendole dritte ed elevate, sposta lentamente le braccia completamente in su e sopra la testa finché i pollici non si toccano.
- •Inverti lentamente il movimento per tornare alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione. Deve essere lento e deliberato!