Siamo onesti, il push-up è il re degli esercizi a corpo libero. È il movimento che tutti pensano di poter fare. Ma ti svelerò un segreto - per anni, i miei push-up sono stati piuttosto terribili. I miei gomiti erano aperti, i miei fianchi cedevano e probabilmente sembravo più un bruco che si dibatte che qualcuno che stava effettivamente costruendo forza.
Mi ci è voluto un po' per realizzare che il semplice fatto di fare i movimenti non mi stava facendo alcun favore. Anzi, la mia cattiva forma probabilmente mi stava frenando e metteva a rischio le mie spalle. Imparare come fare i push up correttamente ha cambiato tutto per me. Non si tratta di quanti ne puoi fare; si tratta di quanto bene puoi farli.
Perché una forma perfetta cambia le carte in tavola
Quando esegui perfettamente il push-up, non stai solo lavorando il petto. Stai attivando le spalle, i tricipiti e, cosa più importante, tutto il core. Un push-up perfetto è una plank in movimento. È un esercizio per tutto il corpo.
Le ripetizioni sciatte, d'altra parte, spesso sforzano solo le articolazioni delle spalle e i polsi senza fornire i veri benefici di costruzione muscolare. Fidati di me, un push-up perfetto vale molto di più di dieci eseguiti male. Pronto a costruire un push-up migliore? Mettiamoci al lavoro.
L'anatomia di un push-up perfetto
Suddividerlo in semplici passaggi è il modo migliore che ho trovato per insegnare e imparare questo movimento. Andremo dalla preparazione alla spinta stessa.
Passo 1: La preparazione - la tua fondazione
È qui che tutto inizia. Se si sbaglia questa parte, il resto della ripetizione è destinato al fallimento.
- •Posizionamento delle mani - inizia su mani e ginocchia. Posiziona le mani direttamente sotto le spalle, o solo un pochino più larghe. Aprire le dita può aiutarti a impugnare meglio il pavimento.
- •Linea del corpo - estendi le gambe indietro in una posizione di plank alta. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea perfettamente dritta dalla testa ai talloni. Niente sedere in aria, e assolutamente niente fianchi cadenti!
- •Coinvolgi tutto - questa è la chiave. Stringi i glutei (i tuoi muscoli del sedere) e contrai gli addominali come se stessi per ricevere un pugno. Questo mantiene il tuo core stabile e il tuo corpo rigido. Mantieni il collo neutro guardando un punto sul pavimento a circa 30 cm davanti alle tue mani.
Passo 2: La discesa - il controllo è fondamentale
La discesa è altrettanto importante della salita.
- •Abbassati - inizia a piegare i gomiti, abbassando tutto il corpo come un'unica unità solida. Non lasciare che la testa cada o che i fianchi cedano.
- •Posizione dei gomiti - questo è cruciale. I tuoi gomiti non dovrebbero aprirsi lateralmente come ali di pollo. Invece, dovrebbero seguire un angolo di circa 45 gradi dal tuo corpo. Pensa a una forma a punta di freccia, non a una forma a "T".
- •Profondità - punta ad abbassare il petto fino a quando non è a circa un pugno dal pavimento, o il più in basso possibile mantenendo una buona forma.