Siamo onesti, lo squat è il re degli esercizi. E la parte migliore? Non hai bisogno di un bilanciere pesante per raccoglierne i frutti. Il semplice squat a corpo libero è uno dei movimenti funzionali più efficaci che tu possa fare. È la base di ogni ottimo allenamento per le gambe a corpo libero per principianti e la chiave per costruire forza, migliorare la mobilità e bruciare calorie direttamente nel tuo salotto.
Ma c'è un trucco - devi farlo bene. Acquisire la corretta forma dello squat a corpo libero non significa solo avere un bell'aspetto, ma ottenere risultati e, cosa più importante, prevenire infortuni. Quindi, suddividiamolo, passo dopo passo, in modo che tu possa fare squat a casa senza attrezzatura e con totale fiducia.
Perché lo squat a corpo libero è eccezionale
Prima di entrare nel merito, perché dovresti preoccuparti di questo esercizio? Semplice.
- •Coinvolge più gruppi muscolari contemporaneamente - quadricipiti, ischiocrurali, glutei e il tuo core.
- •Costruisce forza funzionale che usi ogni singolo giorno (come raccogliere cose o alzarti da una sedia).
- •Migliora la mobilità dell'anca, il che è un salvavita per chiunque stia seduto a una scrivania tutto il giorno.
- •Non costa nulla e non richiede attrezzatura.
La tua guida passo dopo passo per lo squat perfetto
Dimentica le istruzioni complicate. Pensa a questo come a una semplice conversazione tra te e il tuo corpo. Pronto? Andiamo.
Passo 1: l'impostazione
La tua posizione di partenza determina l'intero movimento. Non affrettarla.
- •Posizione - stai in piedi con i piedi a una larghezza compresa tra quella delle spalle e quella delle anche. Non esiste una misura universale, quindi trova ciò che ti sembra stabile e confortevole per le tue anche.
- •Piedi - punta le dita dei piedi leggermente verso l'esterno, forse da 5 a 15 gradi. Immagina il quadrante di un orologio - i tuoi piedi potrebbero puntare all'11 e all'1.
- •Postura - stai in piedi dritto. Tira indietro e abbassa le spalle, tieni il petto in alto e ingaggia il core. Immagina che qualcuno stia per darti un pugno nello stomaco - è quel tipo di tensione che vuoi.
Passo 2: la discesa
È qui che la maggior parte delle persone sbaglia. La chiave è iniziare il movimento con le anche, non con le ginocchia.
- •Indietro con le anche - inizia spingendo le anche all'indietro come se stessi per sederti su una sedia che è un po' troppo indietro rispetto a te.
- •Ginocchia piegate - mentre le tue anche vanno indietro, le tue ginocchia inizieranno naturalmente a piegarsi. Lasciale fare.
- •Segui le ginocchia - tieni le ginocchia allineate con i piedi. Non lasciarle crollare verso l'interno! Un buon suggerimento è pensare di spingere attivamente le ginocchia verso l'esterno.
- •Tieni il petto in alto - resisti all'impulso di lasciare che il tuo petto cada in avanti e di arrotondare la schiena.
Passo 3: il punto più basso
Quanto in basso dovresti andare? L'obiettivo è portare le cosce almeno parallele al pavimento, o anche leggermente al di sotto se la tua mobilità lo consente e puoi mantenere una schiena piatta. È qui che ottieni la migliore attivazione dei glutei.
Scendi il più in basso possibile mantenendo la corretta tecnica di squat. Se i talloni iniziano a sollevarsi o la parte bassa della schiena inizia ad arrotondarsi, per ora sei andato un po' troppo lontano. Fermati appena prima di quel punto.