Siamo onesti - quando la maggior parte delle persone pensa ad avere braccia più grandi, immagina qualcuno che solleva un manubrio pesante. Ma se sei bloccato a casa senza attrezzatura? Sei destinato ad avere braccia magre per sempre? Assolutamente no.
La verità è che puoi costruire muscoli seri, inclusi tricipiti massicci, usando solo il tuo peso corporeo. Il segreto non è un allenamento folle e complicato. È un principio semplice e fondamentale - il sovraccarico progressivo.
Dimentica quello che pensi di sapere sull'allenamento a corpo libero che è solo per principianti. Oggi, ci immergeremo in come applicare il sovraccarico progressivo per i tricipiti a corpo libero per costruire finalmente le braccia che desideri, direttamente dal tuo salotto.
Cos'è il sovraccarico progressivo?
Ok, sembra un po' tecnico, ma il concetto è semplicissimo. Il sovraccarico progressivo significa semplicemente che stai continuamente rendendo i tuoi allenamenti un po' più difficili nel tempo.
I tuoi muscoli non cresceranno solo per divertimento. Devi dare loro un motivo. Aumentando costantemente la sfida, li stai forzando ad adattarsi, ripararsi e ricrescere più grandi e più forti. Senza questo, raggiungi un plateau e i tuoi progressi si arrestano. È la regola più importante per la costruzione muscolare, sia che tu stia usando un manubrio da 50 kg o semplicemente il pavimento.
I migliori esercizi per tricipiti a corpo libero
Per applicare il sovraccarico, hai prima bisogno di alcuni esercizi solidi. I tuoi tricipiti costituiscono circa due terzi della massa del tuo braccio superiore, quindi colpirli duramente è fondamentale per ottenere braccia più grandi a casa con il peso corporeo. Ecco i killer:
- •Dips - il re degli esercizi per tricipiti a corpo libero. Tutto ciò di cui hai bisogno è una sedia robusta, una panca o il bordo del tuo divano. Mettono un'enfasi enorme direttamente sui tricipiti.
- •Push-up a diamante - avvicinando le mani a formare una forma di diamante, sposti il focus dal petto ai tricipiti. Questi sono difficili ma incredibilmente efficaci.
- •Estensioni tricipiti a corpo libero (alias Skull Crushers): Trova una superficie bassa e robusta come un tavolino da caffè o un gradino. Appoggia le mani sul bordo, indietreggia con i piedi e abbassa la testa verso le mani piegando solo i gomiti. Questo isola i tricipiti come nient'altro.
- •Push-up a pike - sebbene questi coinvolgano anche le spalle, l'angolo mette un ottimo allungamento e carico sulla testa lunga del tricipite, che è spesso trascurata.
Come *fare* effettivamente il sovraccarico progressivo con il peso corporeo
È qui che accade la magia. Dato che non puoi semplicemente aggiungere altri 2,5 kg al bilanciere, devi essere creativo. Ecco i modi più efficaci per costruire tricipiti a casa senza pesi usando il sovraccarico.
Aumenta le ripetizioni
Il metodo più semplice. Diciamo che stai facendo i dips sulla sedia. Se riesci a fare 10 ripetizioni, il tuo obiettivo per il prossimo allenamento è 11. Una volta che puoi fare comodamente 15 ripetizioni con una buona forma, è ora di rendere l'esercizio più difficile in un modo diverso.
Cambia la leva
Questa è la tua versione dell'aggiunta di peso. Cambiando l'angolo del tuo corpo, puoi aumentare drasticamente la difficoltà. È il modo migliore per progredire nei movimenti a corpo libero.
- •Per i dips - inizia con le ginocchia piegate. Per renderlo più difficile, stendi le gambe davanti a te. Per renderlo ancora più difficile, eleva i piedi su un'altra sedia o scatola.
- •Per i push-up - inizia sulle ginocchia se necessario. Progredisci sulle punte dei piedi. Poi, inizia ad elevare i piedi su un gradino o una sedia. Più in alto sono i tuoi piedi, più peso corporeo i tuoi tricipiti devono spingere.
- •Per le estensioni a corpo libero - più indietreggi con i piedi e più bassa è la superficie che usi, più diventano difficili.